Se habla de
estreñimiento cuando existe una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana,
un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios.
El estreñimiento es un síntoma frecuente en la población, calculándose que el
20% de las personas lo padecen, sobre todo ancianos y mujeres.
En la mayor parte de los casos es útil
el incremento de fibra en la dieta, a partir de cereales integrales, legumbres,
verduras y frutas. De esta manera, la mayoría de los pacientes con formas leves
o moderadas de estreñimiento mejorarán de forma notoria.
La fibra es un
componente de los alimentos de origen vegetal que debe formar parte de una
dieta saludable. La fibra aporta numerosos beneficios a nuestro organismo,
entre los que destaca el favorecer un tránsito intestinal adecuado. Según sus
propiedades físicas la fibra dietética se clasifica en fibra soluble e
insoluble. La fibra soluble es altamente fermentable y la fibra insoluble
contribuye a aumentar el bolo fecal. El aumento de volumen de las heces por
efecto de la fibra se debe tanto a una mayor retención de agua como a la
proliferación bacteriana en el colon, con producción de gas. La mayoría de los alimentos
de origen vegetal contienen tanto fibra soluble como insoluble. Los alimentos
de origen animal no contienen fibra.
En pacientes que presenten lesiones
obstructivas del tubo digestivo, impactación fecal o megacolon estará
contraindicado aumentar el aporte de fibra en la dieta.
A continuación
de damos unas recomendaciones para llevar una dieta rica en fibra:
·
El incremento
de la fibra en la dieta debe ser gradual para evitar flatulencia y molestias abdominales.
Se aconsejan un consumo de 25-30 gr/día, con una relación insoluble/soluble de
3/1. El consumo de más de 50 gr de fibra dietética no aporta beneficios
adicionales y puede producir intolerancia (sensación de plenitud, gases,
distensión abdominal) y/o disminución en la absorción de ciertos oligoelementos
(calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc).
·
Para aumentar
el contenido de fibra en su alimentación:
o
Sustituya los
cereales refinados por cereales integrales: pan integral, arroz integral, maíz
dulce, centeno, avena, galletas o tostadas integrales. Tome cereales o derivados
al menos 5 veces al día
o
Tome legumbres
con mayor frecuencia (al menos 3 veces por semana): garbanzos, lentejas,
alubias secas, habas, guisantes, soja. Es preferible tomarlas cocidas y enteras,
con su piel.
o
Tome al menos
5 raciones de frutas y verduras cada día: Frutas (kiwi, pera, manzana,
ciruelas, frambuesas, moras, etc.) preferiblemente crudas y con piel; frutas
secas (ciruelas, dátiles, pasas, etc.); verduras (alcachofas, acelga,
espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, brécol, berza, pella, lechuga,
escarola, setas, champiñones, etc.).
o
Evite los
zumos de frutas y verduras; es preferible tomarlas en forma cruda o cocida.
o
Si no tiene
problemas de sobrepeso, puede incluir en su alimentación varias veces por
semana un puñado de frutos secos, a ser posible con la cáscara comestible: almendras,
cacahuetes, nueces, etc.
·
Es fundamental
que beba abundante líquido para que la fibra contenida en la dieta se “hinche”
y aumente el volumen del bolo fecal. Se aconseja una ingesta hídrica de 1.5-2 litros
al día a base de agua, infusiones claras de manzanilla, tila o menta, caldos
desgrasados de verduras o de carne. Se aconseja, como parte de una dieta
equilibrada, limitar el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
·
También puede
incluir en su alimentación habitual lácteos comerciales que contengan bífidobacterias
o lactobacilos, con o sin fructooligosacáridos.
·
Es muy
conveniente realizar paseos o algún tipo de actividad física moderada todos los
días al menos durante 30 minutos.
·
No posponga el
momento de ir al baño cuando tenga ganas. Intente crear un hábito horario yendo
al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar),
aunque no sienta la necesidad.
·
En caso de
tomar suplementos de fibra (plantago ovata, cáscaras de Isphagula, etc) incremente
la cantidad de forma paulatina para una mejor tolerancia, repartiendo la dosis indicada
en varias tomas a lo largo del día.
No utilice laxantes sin consultarlo previamente
con su médico.
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