domingo, 23 de septiembre de 2018

Hábitos saludables para afrontar el otoño


En otoño el cuerpo se enfrenta a una serie de cambios bruscos que pueden afectar a la salud: disminución de las horas de sol, bajada de temperatura, vuelta a la rutina y a la actividad laboral intensa… Para afrontar el otoño con energía es recomendable seguir unos sencillos consejos de adaptación.

Es frecuente que la llegada del otoño coincida con un aumento de la intensidad del trabajo y otros factores que pueden hacernos sentir cansados, fatigados y con elevados niveles de estrés. Por ello, una serie de hábitos de vida saludable pueden ayudar a minimizar el impacto del comienzo del otoño.

1. Consumir suficiente hierro
Uno de los nutrientes más importantes que debemos asegurar en la dieta es el hierro. Este mineral tiene un papel importante en la síntesis de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo. Si no se produce una ingesta suficiente de hierro, los síntomas pueden ser cansancio, fatiga, insomnio, dolor de cabeza, disminución de la concentración…  Las carnes, los pescados las legumbres y los frutos secos son ricos en hierro.

Necesidades de hierro en la mujer. Una dieta sana debe incluir alimentos ricos en hierro, especialmente en el caso de las mujeres. La menstruación, la gestación o el periodo de lactancia son situaciones en las que una mujer necesita más hierro.

2. Dormir 8 horas
El descenso de las temperaturas propio del otoño puede ser beneficioso para conseguir un correcto descanso: la temperatura ideal del dormitorio debe ser de unos 18 grados. Para conseguir un descanso óptimo, además, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas como mínimo cada noche. Lo más indicado es tomar una cena ligera y evitar los estimulantes, como el café, 6 horas antes de acostarse. Para conseguir un sueño reparador lo mejor es dormir con sueño, y no acostarse hasta que aparezcan los primeros signos de cansancio. En cuanto a la siesta, no más de 20 minutos de sueño después de la comida será suficiente para recuperar la energía por la tarde.

3. Practicar ejercicio físico
La actividad física regular provoca la segregación de endorfinas en el cerebro, un neurotransmisor que regula diferentes funciones: favorece el descanso, reduce el dolor, mejora el humor, retrasa el envejecimiento, reduce la presión sanguínea, potencia el sistema inmunitario y, en general, crea un estado de bienestar. Por tanto, la práctica de 30 minutos de ejercicio ligero al día puede ayudar a dormir mejor, aumentar la autoestima y aliviar el malestar. Evitar el sedentarismo es recomendable en cualquier momento del año dado que previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o la hipertensión.

4. Controlar el estrés
La llegada del otoño suele coincidir, para muchos, con una carga de trabajo superior con importantes responsabilidades que asumir. Como consecuencia, pueden elevarse los niveles de estrés y presentarse síntomas como taquicardias, dificultad para respirar, fatiga, molestias gástricas, tensiones musculares, irritabilidad o nerviosismo. Para controlar los síntomas del estrés, es necesario modular la intensidad del trabajo, de menos a más, durante las primeras semanas, y mantener una actitud positiva ante el cambio de rutina. Muchas personas, terminado el verano, sufren un trastorno adaptativo denominado síndrome postvacacional, que puede durar hasta 15 días después de la vuelta de las vacaciones.

5. Cuidar la piel
Incluso después del verano, los rayos del sol siguen incidiendo sobre la piel. Por ello, se recomienda continuar aplicando protección solar, especialmente en el rostro. A su vez, el cabello también ha sufrido daños, que lo han descolorido y secado, por lo que cortarse el pelo tras el verano es la mejor opción para que recupere su aspecto saludable. La hidratación, tanto en la piel como en el cabello, es fundamental durante el otoño, y tiene aún mejores resultados si se realiza una exfoliación previa.

Además, la llegada del otoño es un buen momento para revisar la piel en busca de manchas o lunares extraños o que puedan haber cambiado de forma, dado que podrían ser un indicio de cáncer de piel. Hay que prestar especial atención a lunares asimétricos, de bordes irregulares, de coloración heterogénea o que tengan un diámetro superior a 6 milímetros. En caso de observar algo sospechoso, es importante acudir al dermatólogo de inmediato.

6. Mantener una vida social activa
La relación social es una fuente de bienestar: compartir tiempo con la familia y los amigos genera sensaciones positivas (secreción de endorfinas), mejora el humor e, incluso, puede ayudar a disminuir el dolor físico. Muchas actividades saludables son aún más placenteras si se comparten con el entorno: salir a pasear o a correr, hacer un picnic al aire libre… El otoño, por tanto, puede ser un momento ideal para prestar especial atención al cuidado del cuerpo y la mente.


Fuente: Onmeda 


viernes, 14 de septiembre de 2018

10 claves para superar la depresión


A continuación podrás leer 10 prácticas muy utilizadas por los psicólogos para el tratamiento de la depresión. Todas ellas han demostrado ser muy eficaces para poder superar el trastorno depresivo. La mayoría de ellas son de orientación cognitivo-conductual y con una amplia verificación experimental.

Estás prácticas no son sólo recomendables para las aquellos que atraviesan un periodo depresivo sino también para todos aquellos que no teniendo ningún trastorno del ánimo deseen potenciar su capacidad para enfrentarse a los desafíos de la vida, aumentando su asertividad, inteligencia emocional, energía personal o capacidad para la ecuanimidad (capacidad para aceptar los diferentes estados emocionales).

Si estás en tratamiento de depresión con psicólogo o psiquiatra puedes consultarle sobre la aplicación de los métodos que puedes leer a continuación:

Clave 1: Actívate.
Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo y pérdida de interés por las cosas el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad, que cuando se está deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para nada, sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.

La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si antes de deprimirte te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, ahora te debes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera reducida.

Clave 2: Positiva tus pensamientos
Esta práctica es la más utilizada por los psicólogos de orientación cognitivo-conductual. Consiste en aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen tener carácter automático y semi-inconsciente. Normalmente son breves y muy tóxicos, por ejemplo “soy estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que yo soy incapaz”, etc.

Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan carácter realista, lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo he hecho mal, en vez de pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirme, “que cometa un error no quiere decir que sea un estúpido”. Para poder realizar correctamente este trabajo deberás hacer registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, también por escrito, a pensamientos realistas y positivos.

Clave 3: Desarrolla tu autoestima
Los psicólogos tienen claro que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy difícil que se desarrolle la depresión. La autoestima está sustentada en un buen autoapoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.

La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos. El mayor enemigo de ti eres tú mismo, particularmente cuando te atacas con pensamientos críticos. Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima.

Clave 4: Desarrolla tu asertividad
La asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta frente a las presiones, exigencias o abusos de los demás. Si tienes dificultad para reafirmar tus puntos de vista ante los demás, saber decir “no” a una petición abusiva, o tomar iniciativas con los demás, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad. Si te sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los demás, posiblemente esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo en lugar de ser crítico con los demás.

Clave 5: Desarrolla tu inteligencia emocional.
El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes tener tolerancia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de disfrute de las positivas.

Clave 6: Afrontar las situaciones
Es frecuente en el trabajo de los psicólogos el atender a personas con un alto nivel de evitación. Esto es, el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar: una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.

La evitación es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado. Es evidente que la depresión se nutre de la evitación.

Clave 7: Establece objetivos
Una de las características típicas de la depresión es la pérdida de interés por alcanzar objetivos. Las personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que poder conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados. El saber establecer objetivos que me ilusiones serán un importante estímulos para superar la depresión y en general en la vida para tener buenos estímulos de superación.

Clave 8: Aprende a relajarte
Otra de las técnicas más enseñadas por los psicólogos es la relajación. Esta técnica es fundamental para que aprendas a aflojar tus músculos y con ello también tu mente. Cuando el cuerpo está relajado, tu aptitud psicológica es más serena y tu manera de pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o rígida.

Clave 9: Aprende a meditar
En los últimos años se han multiplicado las investigaciones de los psicólogos sobre la efectividad de la práctica de la meditación o mindfulness (atención plena). Sus efectos son muy valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, las recaídas de tipo depresivo, las enfermedades psicosomáticas, y en general para el desarrollo de la capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico como cualquier tipo de malestar emocional.

Clave 10: Aprender a solucionar los problemas
El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que podemos aprender o mejorar a través de estrategias de solución de problemas que han sido bien constatadas empíricamente. Se trata de desarrollar la capacidad de saber valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de decisiones para poder elegir adecuadamente.

¿Cómo aplican estos métodos los psicólogos?
Cada persona es totalmente única e individual, por tanto, cada persona requiere un tratamiento personalizado, pero en el tratamiento de la depresión son imprescindibles el aprendizaje para cambiar los pensamientos negativos y autocríticos así como la activación conductual, la realización de actividades que puedan generar un sentimiento de satisfacción y control. Las demás prácticas son utilizadas dependiendo de las necesidades de cada persona.


Fuente: Psicólogos Granada