Una caminata
diaria te ayuda a prevenir infartos y osteoporosis, a dormir bien y a liberarte
del estrés. Además, eleva el estado de ánimo y la autoestima y sí, también
ayuda a perder los kilos de más. Y todo gratis y al alcance de tu mano. O,
mejor dicho, de tus pies. ¿A qué esperas para dar el primer paso?
En medio de la
fiebre por el running que ha invadido las calles, los expertos en salud
reivindican el lugar que merece el ejercicio más simple y, a la vez, más
completo: caminar. Empecemos por aclarar algunas ideas preconcebidas.
Primera: El ejercicio, para que sea eficaz y saludable, debe ser extenuante.
Falso. De hecho, «es mucho más beneficiosa la actividad física moderada pero
regular y continuada, que machacarse en el gimnasio durante 45 minutos dos días
a la semana». Segunda: Andar
es el mejor entrenamiento que existe. Cierto. Hipócrates ya lo tenía claro.
«Caminar es la mejor medicina», decía, y solía recetarlo a sus pacientes.
El cuerpo
humano está diseñado para el movimiento y acusa gravemente los efectos del
sedentarismo. Sin embargo, cada vez lo somos más. El 44% de los españoles no
hace ninguna actividad física, ni siquiera camina una hora a la semana. Y las
cifran aumentan en las franjas de más edad. La mayor parte de los mayores de 65
años reconoce que dedican la mayor parte de su tiempo a mirar la televisión y
apenas un 7% hace ejercicio. Y, sin embargo, caminar está al alcance de todos:
es barato, puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día y no
requiere entrenador ni equipación especial, más allá de un calzado cómodo y
fuerza de voluntad. Porque, eso sí, para exprimir todas sus virtudes es
imprescindible practicarlo de manera regular y constante.
Revitaliza
cuerpo y mente
Tu cerebro
agradecerá desde el primer momento un poco de acción, porque estimula la
conexión neuronal, mejora la memoria y la capacidad de concentración, eleva el
estado de ánimo y la autoestima y mejora los estados depresivos, la ansiedad y
los problemas de sueño.
Por otra
parte, poner en marcha todo el sistema locomotor refuerza el tono muscular y
aumenta la masa ósea, con lo que se previenen y alivian problemas articulares,
osteoporosis y dolores de espalda.
Pero eso no es
todo: cuarenta minutos diarios de caminata dividen por la mitad el riesgo de
aparición de diabetes tipo 2. De hecho, el ejercicio físico moderado y
cotidiano es un pilar fundamental en el tratamiento de esa enfermedad. Y, también,
de las de origen cardiovascular. Uno de cada tres de los fallecimientos que se
producen en España por esta causa podrían evitarse con un buen paseo a paso
ligero cinco o seis días a la semana, porque combate buena parte de los
factores de riesgo: reduce el colesterol LDL y la tensión arterial, aumenta el
diámetro de las arterias y combate el estrés.
Eso sí, la
constancia es la clave: Todos los cambios obtenidos en el corazón, que pueden
empezar a manifestarse tras ocho semanas de entrenamiento diario, pueden
desaparecer igualmente tras seis semanas de falta de entrenamiento o reposo.
Sumado a todo esto, también te ayudará a perder peso. Si tus caminatas son
intensas y continuadas, el cuerpo quemará calorías y necesitará recurrir a las
reservas de grasa para producir la energía que necesita para el esfuerzo.
Además contribuirá a aumentar tu masa muscular y, por lo tanto, a acelerar el
metabolismo.
¿Cómo hacerlo bien?
Empieza por
revisar tu postura: el tronco debe permanecer relajado pero erguido, con el
abdomen ligeramente contraído y la barbilla paralela al suelo, mirando al
frente unos metros por delante. Además, para que el ejercicio sea efectivo,
tiene que ser enérgico esto significa que el esfuerzo debe elevar las
pulsaciones hasta aproximadamente el 60 o 70 por ciento de la frecuencia
cardíaca máxima. Para no complicarte con cálculos, haz la prueba del habla: si
puedes andar y charlar con facilidad al mismo tiempo, es signo de que el ritmo
es demasiado suave: acelera. Calcula que deberías recorrer de cinco a siete
kilómetros en una hora. ¿Qué significa eso? Que pararse a mirar escaparates o
pasar por delante de ellos a una velocidad que te permite quedarte con el
precio de esos zapatos que tanto te gustan no es el ritmo adecuado. Caminar no
es pasear: es sudar la camiseta. Y hay que hacerlo de manera regular: media
hora es el mínimo, 45 minutos es mejor y una hora es excelente. Dos
advertencias finales. Primera: no hay un tiempo máximo; cuanto más camines,
mejor. Y segunda: cualquier actividad diaria que implique movimiento, cuenta:
ve andando a los sitios, olvídate de los ascensores y las escaleras mecánicas,
y no consideres el hecho de caminar una actividad a la que dedicas un tiempo
limitado: ve un paso más allá y haz de ello un estilo de vida. Tu cuerpo te lo
agradecerá.
Cinco
beneficios para... Tu salud:
1. Fortalece el corazón:
Previene las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares porque
incrementa el ritmo cardíaco, hace más flexibles las arterias, reduce la
tensión y disminuye los niveles del colesterol LDL.
2. Evita las subidas de azúcar: Porque los músculos encuentran la energía que necesitan para su
funcionamiento quemando el azúcar que circula en nuestra sangre, evitando los
picos de glucemia.
3. Aleja la depresión:
Aumenta los niveles de serotonina y noradrenalina, mejorando la respuesta de
nuestro organismo ante situaciones de estrés y estados depresivos.
4. Alimenta los huesos: Porque
para estar a la altura del esfuerzo se vuelven más fuertes, previniendo la
pérdida de masa ósea y la descalcificación. El riesgo de sufrir una fractura se
divide entre tres.
5.
Protege la memoria: Caminar un mínimo de 10 km a la semana mejora
la concentración, la memoria y la agilidad mental: en definitiva, la buena
forma del cerebro.
Cinco
beneficios para... Tu figura:
1. Te ayuda a quemar calorías: Todo depende del tiempo, de la intensidad y del peso de cada uno, pero,
como referencia, una caminata de una hora a buen ritmo puede consumir alrededor
de unas 270 kcal.
2. Activa tu metabolismo: Poner
los músculos en marcha hará que requieran más energía, con lo que estimulará el
consumo de calorías por más tiempo mientras estamos en reposo. Cuanta más masa
muscular generes, más quemarás.
3. Ayuda a regular el apetito: Con la actividad física la producción de serotonina aumenta, generando
una sensación de saciedad y bienestar.
4. Te evita los atracones: Que,
en contra de lo que se pueda creer, no se producen por hambre, sino por
ansiedad -o aburrimiento-. Caminar ayuda a disipar el exceso de adrenalina que
se genera en nuestro organismo cuando tenemos un ataque de ansiedad.
5. Acelera el ritmo intestinal: Lo que, a su vez, facilita la digestión, alivia el estreñimiento y, en
consecuencia, esa sensación de hinchazón y malestar.
Dime a
qué hora caminas y te diré cómo te beneficia
- Por la mañana
Si hay algo
que te agradecerá practicar ejercicio a primera hora del día es tu mente. Y es
que, entre otras cosas, tu cerebro mejorará su capacidad de atención y, con la
liberación de serotonina y de endorfinas, recibirás el estímulo necesario para
afrontar el día con energía y mejor humor.
¿Qué debes
tomar antes?
Si decides caminar a esta hora necesitarás
hidratos de absorción lenta, como los presentes en los cereales -mejor si son
integrales-. Completa esta comida con una pieza de fruta y un café o infusión.
Si la caminata va a ser larga e intensa, puedes incluir algo de proteína:
jamón, pavo...
- Por la tarde
La práctica de
actividad física acelera el metabolismo, lo que, a la larga, se traduce en unas
digestiones más rápidas y un mejor tránsito intestinal. Además, si decides
realizar una buena caminata después de comer, debes saber que este ejercicio
físico alivia problemas de acidez, hinchazón y molestias estomacales y ayuda a
prevenir el insomnio.
¿Qué debes
tomar antes?
Si va a realizarse una actividad de larga
duración, es aconsejable comer un plato que contenga proteínas y carbohidratos
de absorción lenta, como pueden ser las legumbres, el arroz, una ración de
pasta, pollo, huevos, pescado...
- Por la Noche
Lo ideal para
la diabetes sería dar tres paseítos cortos, uno después de cada comida. Pero si
esto no es posible, el más efectivo para mejorar los niveles de azúcar es el de
después de cenar, cuando la producción de insulina se reduce. ¿Lo ideal? Salir
media hora después del postre: es cuando la glucosa empieza a inundar la
sangre. El ejercicio ayuda al páncreas a secretar insulina y a eliminarla del
torrente sanguíneo.
¿Qué debes
tomar antes?
Para tener energía pero no entorpecer el sueño
posterior, la cena debe ser ligera pero suficiente: verduras con pescado o
pollo al horno o una ensalada que combine esos ingredientes.
¿Cómo
vestirse?
Con ropa
transpirable, de algodón o materiales transpirables, ni excesivamente ajustada
ni muy suelta.
Pantalón: Mejor holgado y con bolsillos para llevar lo
imprescindible (móvil, llaves) sin cargar con bolso o mochila.
Zapatillas ligeras: Asegúrate de que la parte del empeine es
flexible y transpirable y el talón firme. Elige la suela adecuada para el
terreno por el que vayas a caminar.
Calcetines: De tejidos sintéticos especiales que expulsan
la humedad. Hay que mantener los pies secos para evitar rozaduras y ampollas.
¡Ah, y que ajusten bien!
Bastones de marcha: Son parecidos a los de esquí y se emplean en la
marcha nórdica. Usándolos activas el tronco superior y logras que la acción de
caminar sea más eficiente y saludable.
Fíjate en cómo pisas: La forma en la que el pie entre en contacto con
el suelo y cómo se distribuye el peso en cada paso repercute en todo el sistema
músculoesquelético, que recibe el impacto de tres veces el peso del cuerpo en
cada pisada. En una alineación incorrecta está el origen de muchas lesiones:
fascitis, tendinitis, lesiones de rodilla, dolores de espalda... Se pueden evitar
a través del estudio de la pisada que realizan podólogos y médicos.
Cuatro pasos para una buena caminata
1. Calienta bien: Hay que
preparar articulaciones y músculos para que estén calientes y flexibles y
evitar lesiones: tobillos, glúteos, rodillas, ingles, pero especialmente los
gemelos, que asumen gran parte del esfuerzo durante la caminata. Hazlo con
cinco minutos de estiramientos, rotaciones, saltos y carreritas sin moverte del
sitio.
2. Camina: Puedes
comenzar con 10 minutos a ritmo tranquilo para ir entrando en calor e ir
encontrando una longitud de zancada cómoda.
3. Aumenta el ritmo: Para que la
caminata sea lo más efectiva y saludable posible, es muy importante que los 30
o 40 minutos centrales de la misma sean intensos, procurando cubrir una
distancia mínima de cinco kilómetros cada hora.
4. Estira para finalizar: Para
reducir el esfuerzo de forma progresiva y que los músculos se enfríen poco a
poco, después de la caminata es necesario dedicar alrededor de diez minutos a
realizar algunos ejercicios de estiramiento.
¿Andar o correr?
Ambos son
ejercicios completos y saludables, pero correr supone un sobreesfuerzo para
aquellas personas que tengan poca resistencia física o su musculatura esté poco
tonificada, y no se recomienda en caso de sobrepeso, de problemas articulares o
cardíacos o si se tiene alguna lesión en rodillas, tobillos o columna. Sin
embargo, andar no tiene contraindicacione, tiene muchas ventajas frente a
otras formas de hacer ejercicio, pues en él se presenta un menor número de
lesiones y accidentes.
