Recomendaciones sobre Alimentación en Navidad I

Las urgencias e ingresos hospitalarios aumentan en Navidad, debido fundamentalmente a crisis hipertensivas, diabetes descompensada, ataques de gota y diversas patologías digestivas relacionados con excesos alimentarios. Además, algunas enfermedades neurológicas, como la epilepsia, se ven peligrosamente influenciadas por la ingesta de alcohol o la falta de sueño.

Casi tan abundantes como las recetas culinarias y las ofertas de exceso alimentario y alcohólico, son las “recetas” para que tales excesos no produzcan los estragos metabólicos previsibles. Muchas de estas recetas carecen de fundamento científico y, en bastantes casos, tienden a complicar o incluso agravar la situación. Por ello, siempre es preferible echar mano de las recomendaciones de los expertos, basadas en la investigación científica más rigurosa. En este sentido, la mencionada Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición SEEN, junto con la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) han propuesto una especie de decálogo conteniendo consejos y pautas saludables para estas fechas, aunque bien podría generalizarse para el resto del año:

1.     No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.

2.    ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.

3.    Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.

4.    Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).

5.    Planifica la compra para evitar las sobras.

6.    No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.

7.    Mientras cocinas evita los picoteos.

8.    Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.

9.    Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas. 

10. “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

 Estas útiles recomendaciones, pueden complementarse con otras para combatir o prevenir algunos problemas puntuales. Por ejemplo, es conveniente que tras la ingesta de alcohol se ingiera agua en cantidad abundante antes de ir a dormir, aunque ello implique tener que levantarse de la cama durante la noche (o parte del día) para acudir al servicio. Esta medida facilita la depuración del alcohol presente en la sangre y, sobre todo, la aceleración de la eliminación de su principal metabolito neurotóxico, el acetaldehído, responsable de la mayor parte de los efectos de la “resaca”. A la mañana siguiente del exceso alcohólico resulta tonificante para el aparato digestivo tomar una infusión de hierbas aromáticas y preferiblemente menta, poleo o similares, seguido una dieta láctea suave y si fuera necesario (cefalea) algún analgésico (paracetamol, etc.).

Asimismo, es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena con un ayuno de muchas horas, con la vana esperanza de “compensar” el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que, lejos de evitar tal exceso, en realidad lo facilita. Un ayuno prolongado reduce la glucemia y en estas condiciones se incrementa la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y una absorción y metabolismo glucídico más acelerado. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente e, incluso, tomar un ligero tentempié antes de la comida – y, si puede ser a base de fruta, mejor –, para reducir el apetito y la ansiedad.