La dieta cardiosaludable

 

El patrón alimentario más recomendable para la prevención cardiovascular es el de la dieta mediterránea, que incluye abundantes alimentos frescos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos) y pescado, emplea como grasa culinaria fundamental el aceite de oliva virgen y se caracteriza por el escaso consumo de carnes y alimentos procesados, dulces y bebidas azucaradas.

Características de la dieta cardiosaludable

·      El aceite de oliva virgen es la grasa más adecuada para el aliño y uso culinario diario. Los aceites de girasol, maíz y soja, cuando se someten a temperaturas elevadas, experimentan fenómenos oxidativos, por lo que no deben utilizarse para fritura.

·      Es recomendable consumir pescado o marisco al menos tres veces por semana, y pescado azul en dos de ellas.

·      Es aceptable el consumo de carne blanca o carne magra (sin grasa visible) hasta tres o cuatro veces por semana. Se desaconsejan los embutidos y otras carnes procesadas.

·      El consumo de huevos no es perjudicial y puede formar parte de una dieta saludable.

·      Es deseable incluir al menos dos raciones diarias de lácteos (leche, leche fermentada, queso, yogur, etc.), aunque se desaconsejan aquellos con azúcares añadidos.

·      Los cereales integrales son preferibles a los refinados (pan integral, mejor que pan blanco). Se aconseja tomar una ración de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas) al menos cuatro veces por semana.

·      Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), en cantidades moderadas, poseen un claro beneficio para la salud cardiovascular. Es recomendable consumir con frecuencia (a diario o al menos tres veces por semana) un puñado de frutos secos crudos (equivalente a unos 30 g) y evitar los salados.

·      Tomar abundantes frutas y verduras ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Se aconseja el consumo de al menos cinco raciones al día de estos alimentos, de forma variada, evitando las preparaciones a las que se añaden azúcares y grasas y priorizando los productos de temporada y de proximidad.

·      Deben evitarse en la dieta los alimentos procesados y preferir los alimentos frescos.

·      La mayoría de los productos derivados del cacao que se encuentran en el mercado contienen azúcares y otras grasas añadidas y no son recomendables, aunque puede consumirse chocolate negro con más de un 70% de cacao, en cantidades moderadas (hasta 30 g/día).

·      Las bebidas azucaradas (refrescos, zumos) aportan muchas calorías a la dieta e incrementan el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedad cardiovascular. La sustitución de este tipo de bebidas por agua o infusiones no azucaradas es muy importante si se quiere reducir el consumo energético y el riesgo de estas enfermedades y sus complicaciones.

·      El consumo habitual de hasta cinco tazas al día de café (filtrado o instantáneo, completo o descafeinado) o té (verde o negro) sin azúcar añadido es beneficioso para la salud cardiovascular.

·      No deben tomarse más de 5 g de sal al día. Una alternativa a la sal son las preparaciones culinarias a base de zumo de limón, hierbas aromáticas, especias o ajo. Hay que limitar el consumo de precocinados, enlatados, salazones, bebidas carbónicas y embutidos, que habitualmente poseen mayor contenido de sodio.

·      Debe moderarse el consumo de bebidas alcohólicas. Si se tiene el hábito, el consumo máximo aceptable es de hasta una bebida fermentada al día para las mujeres y dos para los hombres (una unidad equivale a 330 ml de cerveza o una copa de vino de 150 ml), siempre durante las comidas y en el marco de una dieta saludable.

  

 Fuente: SeD