Grasas saludables en la alimentación infantil, ¿qué debéis saber?

 

Las grasas en la alimentación de los niños son esenciales para su desarrollo. Pero no todas son iguales.

Vamos a ver qué grasas son más recomendables, en qué cantidades, y cuáles no lo son.

¿Por qué son importantes las grasas en la alimentación de los niños?

Las grasas proporcionan muchas calorías, cierto, pero eso no es necesariamente malo. En el lactante, la grasa de la leche materna proporciona un 50 % de sus calorías,– y menos mal que es así-, y muchos componentes imprescindibles.

Pero lo más importante es que a cualquier edad, las grasas cumplen unas funciones esenciales en el organismo. Son necesarias para el desarrollo general del niño, y en particular del desarrollo neurológico, cognitivo y visual.

Son vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Forman parte importante de las membranas celulares (colesterol y fosfolípidos), e imprescindibles para muchas funciones celulares y metabólicas. El colesterol, por ejemplo, es el precursor de la vitamina D y de algunas hormonas. O como los ácidos grasos omega-3, que cumplen una importante función en la regulación de la inflamación.

Cerca del 50 % de la energía que consume nuestro cuerpo a diario en reposo o realizando actividades ligeras proviene de las grasas (oxidación de los ácidos grasos).

En la alimentación, contribuyen además de forma notable a la saciedad, y sin duda a dar sabor a los alimentos.

Algunos componentes de las mismas, los llamados ácidos grasos esenciales, el cuerpo no los puede conseguir de otra manera que ingiriéndolos con los alimentos. Estos ácidos grasos esenciales son los omega-3 (alfa-linolénico) y los omega-6 (linoleico), y son imprescindibles para nuestro organismo.

Los otros ácidos grasos, los que no son «esenciales», el organismo los puede sintetizar a partir de los hidratos de carbono.

Las grasas en los alimentos

Así a grandes rasgos podemos distinguir tres tipos de grasas:

·         Grasas mono o poliinsaturadas, «las más saludables»: aceites vegetales (como el aceite de oliva), las grasas de los frutos secos, las de los pescados azules/grasos,…

·         Grasas saturadas, consideradas «algo menos saludables»: parte de las grasas de las carnes y los lácteos.

·         Grasas «trans», «claramente poco recomendables»: grasas que se han hidrogenado para mejorar su estabilidad, duración, … Aunque muchos productos ya las van sustituyendo por alternativas más saludables, son las que suelen estar en bollería industrial, ultraprocesados, cremas y quesos untables, helados, … Se deben evitar todo lo posible.

Las grasas trans de producción industrial están limitadas por una normativa europea. Esto no afectaría a las grasas trans que de forma natural están en las carnes, y que al parecer no tienen ese efecto pernicioso sobre la salud,

Hay que resaltar dos cosas:

1.      Que más que nutrientes «saludables» lo que hay es alimentos más saludables o menos; es más, lo que realmente se debe valorar como saludable o no, es el conjunto de la alimentación.

2.     Como muchas cosas en nutrición, demostrar que un nutriente es más o menos saludable no es nada fácil. Si buscamos las evidencias científicas sobre lo saludables que son unas y otras grasas, encontramos más incertidumbres que certezas.

Por ejemplo: tenemos claro que el aceite de oliva es saludable; pero no lo es que alguien se alimente casi exclusivamente de aceite de oliva.

Pero claro, no compramos en el supermercado 200 gramos de grasa; compramos y comemos alimentos. Y eso lo complica. Por ejemplo: los huevos, tienen grasas saturadas, insaturadas, fosfolípidos, colesterol, … ¿son los huevos saludables? Pues por lo que sabemos ahora, parece ser que sí, si forman parte de una alimentación en la que predominan verduras, hortalizas, frutas, legumbres, … Pero no parece que sea bueno alimentarse exclusivamente de huevos.

En la carne y los lácteos las grasas suelen ser un 50 % saturadas y un 50 % insaturadas. Incluso pueden tener hasta un 5 % de grasa trans de forma natural (que como ya he comentado, no son un problema para la salud).

Parece ser que es importante también, el alimento con el que consumimos la grasa. Un claro ejemplo lo encontramos en la leche materna, sin duda el alimento más sano para un bebé, y que entre sus grasas, casi la mitad son saturadas, y además tiene mucho colesterol.

Así que, insisto:

Hay que pensar en alimentos, más que en nutrientes.

¿Qué alimentos le doy para que tomes grasas saludables?

Hasta los 6 m lactancia materna exclusiva, o cuando no sea posible, leche de fórmula.

En la fase de alimentación complementaria, se puede ofrecer: aceite de oliva, huevo (no hay riesgo de alergia: ver aquí), pescado azul/graso,  frutos secos (molidos), pero también carne (por el hierro) con poca grasa, o retirando las partes grasas.

A partir de los 12 meses: leche de vaca entera (sí, entera) hasta los 2-3 años (luego pasar a semidesnatada). Yogur entero, no desnatado (pero sin azúcares añadidos), huevos, carnes, … Pero limitar mantequilla, quesos grasos, y dejar para consumo muy ocasional: embutidos, y por supuesto ultraprocesados.

Para cualquier edad, (tenéis el resumen en la infografía del principio del artículo):

Alimentos con grasas saludables:

·         Aceite de oliva, como condimento en crudo y para cocinar. Aceite de girasol, de maíz, de colza, de cacahuete.

·         Frutos secos y semillas: nueces, avellanas, almendras, pistachos,  semillas de girasol, de calabaza,…

·         Pescado graso: sardina, boquerón, caballa, salmón, atún en lata (atún en lata sí, pero atún rojo, pez espada o emperador, cazón, etc. NO hasta los 10 años).

·         Aguacate

·         Cereales de grano completo

Alimentos también considerados bastante saludables, en el contexto de una alimentación variada basada en vegetales:

·         Carne de ave. (La piel del pollo no es necesario quitarla, pues es baja en grasas saturadas)

·         Leche entera o semidesnatada, y yogur.

·         Huevos

·         Moluscos: sepia, calamar, …

Alimentos en los que es recomendable limitar su consumo:

·         Mantequilla, nata y quesos grasos

·         Carnes rojas (limitar a 1 vez a la semana, más o menos: ver aquí para más información)

·         Aceite de coco o palma (estos son incluso totalmente evitables)

Alimentos a evitar o para un consumo muy ocasional (pero de verdad muy ocasional):

·         Bollería, que incluye las galletas

·         Ultraprocesados

·         «Aperitivos» varios: ganchitos, patatas fritas, …

·         Margarinas (pueden ser aceptables si son margarinas vegetales sin grasas trans)

·         Embutidos

¿Qué cantidad de grasas son recomendables en la alimentación de niños y adolescentes?

Hay que pensar más en la calidad que en la cantidad. Pero como orientación:

·         Niños hasta 6 meses, que toman leche materna, o de fórmula, ya hemos dicho que el 50 % de sus calorías vienen de la grasa. En el caso de lactancia materna, la madre debe evitar alimentos con grasas trans, si no éstas aumentarán en su leche.

·         Hasta los 3 años, la grasa debería suponer hasta un 35-40 % de las calorías.

·         Desde los 3 años hasta completar el crecimiento, su aporte calórico tendría que ser entre un 25 y un 35 %

Esto son recomendaciones muy generales, no aplicables a casos concretos de niños con sobrepeso, o problemas metabólicos hereditarios, etc.

Pero más que cantidad hay que pensar en la proporción con otros alimentos: yo sigo recomendado, porque me parece muy práctico, la propuesta de proporciones del plato de Harvard, en el que la mitad de lo que se come serían verduras, hortalizas y frutas; una cuarta parte proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres y frutos secos y semillas), y otra cuarta parte: pasta, arroz, pan,… Os recomiendo que leáis el artículo correspondiente:

Para acabar, algunas preguntas frecuentes sobre las grasas:

¿Son mejores los productos sin grasa o bajos en grasa?

No necesariamente. Cuidado, porque muchas veces son alimentos procesados que tienen más sal, o más harinas refinadas, o más azúcar ,…

Además, los alimentos sin grasa suelen ser menos saciantes.

¿Es mejor darle leche o yogur desnatados?

Los lácteos desnatados 0 % grasa, han perdido también las vitaminas liposolubles (salvo que se hayan añadido después).

No obstante, como ya he señalado más arriba, el tema lácteos enteros o desnatados, aún es controvertido: ver aquí. Pero los semidesnatados, en el contexto de una alimentación variada saludable parecen una opción segura (por ahora).

Antes de los 2-3 años se recomienda leche entera, pues es una edad que por el rápido desarrollo del cuerpo, y en particular del sistema nervioso, son más necesarias las grasas.

¿Para perder peso son mejores los alimentos sin grasa, o con poca grasa?

El sobrepeso y la obesidad es un tema muy complejo, no es tan simple como «me quito las grasas que tienen muchas calorías» y ya está. La cuestión sería: «si me quito las grasas ¿con qué las sustituyo?, ¿con más pasta, con más pan,… ?

En una revisión Cochrane sobre el efecto de la ingesta de grasa en el peso corporal en niños, no se encontraron pruebas de suficiente calidad para afirmar que una alimentación baja en grasas se corresponda con menor peso, y apenas influyen en el colesterol.

Hay que valorar la alimentación en conjunto. 

¿Son malos los fritos?

No tan malos como se piensa. Pero depende del aceite usado para freír y de lo que se fríe.

Si se fríe en aceite «bueno» (aceite de oliva) son perfectamente aceptables.

Si se fríe algunos alimentos, como las patatas, o un rebozado con mucha harina, la combinación de almidón fácilmente asimilable con el aceite, las convierte en bombas calóricas. 

En resumen:

Pensar más en alimentos que en nutrientes.

  

Fuente: Pediatra Gabriel Ruiz