¿Y después de la Alimentación Complementaria qué?

 

La fase de alimentación complementaria se suele llevar de forma muy ordenada y esmerada. Luego parece que a veces la cosa se va torciendo… y a los 2 años entran en la consulta merendando batido y galletas. ¿Qué ha pasado?

Los motivos son múltiples. Pero el principal es que vivimos en un «entorno obesógeno» con gran oferta en todo momento y lugar de alimentos poco recomendables: lácteos azucarados, bollería (y sí, las galletas son bollería), zumos, …

Si tenéis poco tiempo para leer, aquí tenéis las 6 ideas clave a tener en cuenta en la alimentación del segundo año:

·         La alimentación del segundo año es muy importante: los primeros «1000 días», y el establecimiento de hábitos.

·         Comer «de todo» no quiere decir «de todo»: evitar y/o retrasar lo más posible los alimentos superfluos: bollería (galletas también es bollería), lácteos azucarados, bebidas azucaradas (zumos incluidos), embutidos, ultraprocesados, ….

·         Evitar que vuestro hijo se haga selectivo: más vale que coma variado, aunque sea muy poca cantidad de algún tipo de alimentos, a que coma mucho de unas pocas cosas.

·         Fomentar su autonomía: que coma a trocitos, tipo BLW, si aún no lo hacía.

·         El apetito puede ser bastante errático a esta edad: respetad las señales de hambre-saciedad.

·         Las comidas son un acto social: incorporad el bebé a la mesa con toda la familia.

La alimentación del segundo año: la importancia de los primeros 1000 días.

Si bien hay que ser cuidadoso con la introducción de la alimentación complementaria, conforme el bebé va añadiendo más alimentos a su dieta es importante que se vaya conformando lo que es una alimentación saludable.

La importancia de ello es doble.

Por un lado, actualmente se sabe de lo importante que es lo que come el bebé en los primeros 1000 días. 1000 días que incluyen la vida fetal y los 2 primeros años, en los que se ha visto que se produce la programación nutricional: se sientan las bases de como el cuerpo va a manejar y metabolizar los nutrientes que le llegan probablemente para toda la vida. Por lo que es la mayor ventana de oportunidad para prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, etc.

También es importante su repercusión en el neurodesarrollo, y en el establecimiento de la microbiota intestinal y su relación con la inmunidad y la prevención de enfermedades alérgicas.

Y, por otro lado, porqué en esa edad se van a establecer los hábitos de alimentación en familia, que ya se van a quedar probablemente mucho tiempo.

Peculiaridades de la alimentación del segundo año.

Ya no necesita tanta leche:

Si tu bebé está tomando pecho, enhorabuena, y si puedes seguir dándole, fenomenal. La leche, sobre todo si es la materna, sigue aportando nutrientes y otros beneficios al bebé, pero los demás alimentos van a ser cada vez más relevantes en su nutrición.

En ocasiones hace falta limitar los lácteos. No la leche materna, pero sí los lácteos.

Si toma leche de vaca es mejor que no sea en biberón. Y menos aún biberón con cereales. Hay varios factores que hacen que los biberones puedan interferir con la alimentación variada saludable a partir del año. Uno es la facilidad de la toma: el niño engulle casi pasivamente el biberón mientras está atento a otras cosas. Otro factor son las tomas nocturnas: muchos bebés han creado el hábito de dormirse tomando el bibe; bibe que piden cada vez que se despiertan por la noche.

He visto algunos niños que toman uno o dos bibes durante el día, más 3 o 4 por la noche, lo que supone que con eso cubren ya el 80 % o más de sus necesidades calóricas. Claro, luego no comen casi nada de lo demás.

A modo de orientación, en general, la leche puede suponer alrededor del 50 % de sus calorías diarias al año de edad, y va a ir disminuyendo hasta ser un 20-25% de las calorías hacia los 24 meses. No obstante, puede haber mucha variación individual; no son cifras que haya que seguir al pie de la letra.

Esto en principio, no aplica en general a los bebés que toman lactancia materna. En parte porque suelen tomar menos cantidad. Pero insisto: en general. En bebés concretos si se sospecha de que la lactancia materna pueda «interferir» en una alimentación adecuada, habría que hacer una valoración nutricional de ese niño concreto, y valorar otros aspectos.

Necesita en su alimentación una mayor cantidad de grasa:

Se estima que el porcentaje de calorías diarias provenientes de las grasas debe ser del 30-40%, entre los 12 y 24 meses de edad. (Cuándo están sólo con la leche materna, la grasa supone el 50 % de las calorías diarias del lactante).

Es uno de los motivos por los que se recomienda leche entera (no semi ni desnatada), si no toman LM, a partir de los 12 meses y hasta los 2-3 años.

Lógicamente, las grasas que se deben favorecer son las grasas saludables: aceite de oliva, pescados grasos*, frutos secos en forma molida o de cremas (sin azúcares), aguacate,…

*(no pescados grandes tipo emperador, atún rojo, cazón,… hasta los 10 años)

Tienen tendencia a hacerse selectivos con la comida:

Sobre todo hacia la 2ª mitad de ese segundo año. Por diversos motivos, pero entre otros por la fase de «pequeño adolescente» que muchos experimentan en esa edad.

También influye el enlentecimiento del crecimiento del 2º año, que hace necesiten comer menos y que tengan un apetito bastante errático. Ello muchas veces lleva a que los padres, con toda la buena intención, le acaben ofreciendo siempre lo mismo, lo que saben que se come mejor.

Capacidad de centrarse en una tarea muy limitada, aunque sea comer:

En el segundo año un bebé no puede mantener la atención en algo más allá de 15-20 minutos. No se puede pretender que esté sentado en la mesa comiendo con la familia una hora. Ojo, algunos son capaces de hacerlo, pero la mayoría no. Por lo que el tiempo de las comidas para el bebé en que activamente coma con cierto interés no debería pasar de 20 minutos.

¿Cuál sería la alimentación adecuada en el segundo año?

La respuesta corta: una alimentación saludable.

Pero, ¿sabemos qué es una alimentación saludable?, ¿es igual en un niño de 15 meses que en uno de 6 años?,…

Vayamos por partes.

Si ya hemos pasado por los diferentes grupos de alimentos de la fase de alimentación complementaria, el bebé ya habrá comido: cereales (arroz, pasta, pan, cereales fortificados,…), verduras varias (excepto hoja verde), diversas carnes y pescados, legumbres, huevos, y varias frutas.

Con lo cual se puede ir conformando una alimentación en la que predominen verduras, hortalizas, legumbres y frutas, para llegar a lo que se llama «el plato de la alimentación saludable» (plato de Harvard: explicado en detalle aquí).

No obstante, muchas veces sucede que al año y pico el bebé aún come muy pocas cantidades, o algunos alimentos los rechaza de plano. En ese caso se deben favorecer alimentos que aporten energía y hierro:

·         carne, hígado, pescado, huevo (pinchad en cada uno par artículos específicos).

·         legumbres, acompañadas en la misma comida con una fruta que contenga vitamina C (naranja, kiwi, fresas)

·         cereales, mejor integrales: pasta, arroz*, pan…, o cereales fortificados con hierro 0 % azúcares.

·         Verduras o frutas más calóricas: plátano, aguacate, calabaza, patata.

*(el arroz es preferible no integral en menores de 3 años por el contenido en arsénico del mismo)

Otro aspecto importante, es lo que NO hay en el plato de Harvard: zumos, bebidas azucaradas, bollería, embutidos, ultraprocesados,… Estos habría que evitarlos, y/o retrasar lo más posible su introducción en la alimentación del bebé.

Como orientación a la frecuencia recomendada de los diferentes tipos de alimentos, aquí tenéis esta infografía:

 

Por último, es obvio, pero no olvidéis que el bebé va a acabar comiendo ya como toda la familia.

El plato de la alimentación saludable es para todos.

 

Fuente: Pediatra Gabriel Ruiz

Estrés digital: cuando estamos demasiado conectados

 

Aunque no conozcas su nombre, seguramente has experimentado estrés digital en tu vida. La conexión constante que nos permiten las nuevas tecnologías es una ventaja, acorta distancias entre personas y tiempos de espera. Sin embargo, estar permanentemente conectado puede generarnos una gran ansiedad al sentir que debemos estar siempre disponibles y responder a cada llamada o mensaje inmediatamente, tanto de nuestro trabajo como de nuestra vida personal. Esto es lo que se conoce como estrés digital o tecnoestrés y puede afectar a nuestra salud y bienestar.

Consecuencias del estrés digital

Las personas tenemos la capacidad de hacer varias cosas a la vez, pero esta capacidad es limitada. Por lo tanto, cuando a las tareas habituales añadimos una más, estar conectados, realizar las otras tareas se complica. Nos cuesta más concentrarnos y retener información, así que necesitaremos más tiempo para completar estas actividades y cometeremos más errores.

Además, el impulso de responder inmediatamente a cada mensaje o reaccionar a las publicaciones en las redes sociales, nos conduce a lo que conocemos como fomo (fear of missing out). Tenemos miedo de perdernos lo que está sucediendo a cada momento y quedarnos fuera de la conversación. Esto aumenta nuestro estrés y nos obliga a estar aún más pendientes de nuestros teléfonos y ordenadores.

6 consejos para desconectar

Aunque la tecnología nos rodea y la necesitamos, hay algunos consejos que podemos seguir para reducir nuestro estrés digital.

·         Limita tus publicaciones en redes sociales: puedes postear de vez en cuando, pero sin interrumpir la actividad que estás haciendo en ese momento.

·         Descarga o guarda para ver más tarde: guarda aquellas publicaciones que sean interesantes para revisarlas en otro momento, Así, evitarás tener que parar lo que estás haciendo en ese momento.

·         Limita los momentos para revisar redes sociales y responder mensajes: establece qué momentos del día dedicarás a las redes sociales y al correo electrónico personal y evita hacerlo durante el trabajo o el estudio.

·         No dediques tus descansos al móvil: cuando hagas descansos, evita dedicarlos por completo a revisar tu móvil para no saturarte. Esto es especialmente importante si en tu trabajo utilizas estas tecnologías.

·         Tómate tu tiempo para responder: salvo excepciones, no es necesario responder a un mensaje inmediatamente. Valora si se trata de una urgencia y, si no lo es, espera a terminar lo que estés haciendo para contestar.

·         Reflexiona sobre tus hábitos: piensa en el uso que haces de las nuevas tecnologías. ¿Cuánto tiempo les dedicas? ¿Dejas de hacer otras cosas como descansar o hablar con otras personas? ¿Interrumpen tus actividades diarias?

Debemos recordar siempre que la tecnología es una herramienta y, como tal, debe estar a nuestro servicio, nunca al contrario. Si notamos una gran dependencia de nuestro teléfono móvil y no podemos limitarnos, quizá es momento de pedir consejo a un profesional.

 

Recuerda: 

·         La tecnología debe ser una herramienta a nuestro servicio, si nos hace sentir mal, debemos cambiar de hábitos.

·         El estrés digital es una consecuencia de la necesidad que sentimos de estar permanentemente conectados y disponibles.

·         Es importante entender que nuestro cerebro tiene capacidades limitadas y necesita descansar.

 

Fuente: Asisa

Grasas saludables en la alimentación infantil, ¿qué debéis saber?

 

Las grasas en la alimentación de los niños son esenciales para su desarrollo. Pero no todas son iguales.

Vamos a ver qué grasas son más recomendables, en qué cantidades, y cuáles no lo son.

¿Por qué son importantes las grasas en la alimentación de los niños?

Las grasas proporcionan muchas calorías, cierto, pero eso no es necesariamente malo. En el lactante, la grasa de la leche materna proporciona un 50 % de sus calorías,– y menos mal que es así-, y muchos componentes imprescindibles.

Pero lo más importante es que a cualquier edad, las grasas cumplen unas funciones esenciales en el organismo. Son necesarias para el desarrollo general del niño, y en particular del desarrollo neurológico, cognitivo y visual.

Son vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Forman parte importante de las membranas celulares (colesterol y fosfolípidos), e imprescindibles para muchas funciones celulares y metabólicas. El colesterol, por ejemplo, es el precursor de la vitamina D y de algunas hormonas. O como los ácidos grasos omega-3, que cumplen una importante función en la regulación de la inflamación.

Cerca del 50 % de la energía que consume nuestro cuerpo a diario en reposo o realizando actividades ligeras proviene de las grasas (oxidación de los ácidos grasos).

En la alimentación, contribuyen además de forma notable a la saciedad, y sin duda a dar sabor a los alimentos.

Algunos componentes de las mismas, los llamados ácidos grasos esenciales, el cuerpo no los puede conseguir de otra manera que ingiriéndolos con los alimentos. Estos ácidos grasos esenciales son los omega-3 (alfa-linolénico) y los omega-6 (linoleico), y son imprescindibles para nuestro organismo.

Los otros ácidos grasos, los que no son «esenciales», el organismo los puede sintetizar a partir de los hidratos de carbono.

Las grasas en los alimentos

Así a grandes rasgos podemos distinguir tres tipos de grasas:

·         Grasas mono o poliinsaturadas, «las más saludables»: aceites vegetales (como el aceite de oliva), las grasas de los frutos secos, las de los pescados azules/grasos,…

·         Grasas saturadas, consideradas «algo menos saludables»: parte de las grasas de las carnes y los lácteos.

·         Grasas «trans», «claramente poco recomendables»: grasas que se han hidrogenado para mejorar su estabilidad, duración, … Aunque muchos productos ya las van sustituyendo por alternativas más saludables, son las que suelen estar en bollería industrial, ultraprocesados, cremas y quesos untables, helados, … Se deben evitar todo lo posible.

Las grasas trans de producción industrial están limitadas por una normativa europea. Esto no afectaría a las grasas trans que de forma natural están en las carnes, y que al parecer no tienen ese efecto pernicioso sobre la salud,

Hay que resaltar dos cosas:

1.      Que más que nutrientes «saludables» lo que hay es alimentos más saludables o menos; es más, lo que realmente se debe valorar como saludable o no, es el conjunto de la alimentación.

2.     Como muchas cosas en nutrición, demostrar que un nutriente es más o menos saludable no es nada fácil. Si buscamos las evidencias científicas sobre lo saludables que son unas y otras grasas, encontramos más incertidumbres que certezas.

Por ejemplo: tenemos claro que el aceite de oliva es saludable; pero no lo es que alguien se alimente casi exclusivamente de aceite de oliva.

Pero claro, no compramos en el supermercado 200 gramos de grasa; compramos y comemos alimentos. Y eso lo complica. Por ejemplo: los huevos, tienen grasas saturadas, insaturadas, fosfolípidos, colesterol, … ¿son los huevos saludables? Pues por lo que sabemos ahora, parece ser que sí, si forman parte de una alimentación en la que predominan verduras, hortalizas, frutas, legumbres, … Pero no parece que sea bueno alimentarse exclusivamente de huevos.

En la carne y los lácteos las grasas suelen ser un 50 % saturadas y un 50 % insaturadas. Incluso pueden tener hasta un 5 % de grasa trans de forma natural (que como ya he comentado, no son un problema para la salud).

Parece ser que es importante también, el alimento con el que consumimos la grasa. Un claro ejemplo lo encontramos en la leche materna, sin duda el alimento más sano para un bebé, y que entre sus grasas, casi la mitad son saturadas, y además tiene mucho colesterol.

Así que, insisto:

Hay que pensar en alimentos, más que en nutrientes.

¿Qué alimentos le doy para que tomes grasas saludables?

Hasta los 6 m lactancia materna exclusiva, o cuando no sea posible, leche de fórmula.

En la fase de alimentación complementaria, se puede ofrecer: aceite de oliva, huevo (no hay riesgo de alergia: ver aquí), pescado azul/graso,  frutos secos (molidos), pero también carne (por el hierro) con poca grasa, o retirando las partes grasas.

A partir de los 12 meses: leche de vaca entera (sí, entera) hasta los 2-3 años (luego pasar a semidesnatada). Yogur entero, no desnatado (pero sin azúcares añadidos), huevos, carnes, … Pero limitar mantequilla, quesos grasos, y dejar para consumo muy ocasional: embutidos, y por supuesto ultraprocesados.

Para cualquier edad, (tenéis el resumen en la infografía del principio del artículo):

Alimentos con grasas saludables:

·         Aceite de oliva, como condimento en crudo y para cocinar. Aceite de girasol, de maíz, de colza, de cacahuete.

·         Frutos secos y semillas: nueces, avellanas, almendras, pistachos,  semillas de girasol, de calabaza,…

·         Pescado graso: sardina, boquerón, caballa, salmón, atún en lata (atún en lata sí, pero atún rojo, pez espada o emperador, cazón, etc. NO hasta los 10 años).

·         Aguacate

·         Cereales de grano completo

Alimentos también considerados bastante saludables, en el contexto de una alimentación variada basada en vegetales:

·         Carne de ave. (La piel del pollo no es necesario quitarla, pues es baja en grasas saturadas)

·         Leche entera o semidesnatada, y yogur.

·         Huevos

·         Moluscos: sepia, calamar, …

Alimentos en los que es recomendable limitar su consumo:

·         Mantequilla, nata y quesos grasos

·         Carnes rojas (limitar a 1 vez a la semana, más o menos: ver aquí para más información)

·         Aceite de coco o palma (estos son incluso totalmente evitables)

Alimentos a evitar o para un consumo muy ocasional (pero de verdad muy ocasional):

·         Bollería, que incluye las galletas

·         Ultraprocesados

·         «Aperitivos» varios: ganchitos, patatas fritas, …

·         Margarinas (pueden ser aceptables si son margarinas vegetales sin grasas trans)

·         Embutidos

¿Qué cantidad de grasas son recomendables en la alimentación de niños y adolescentes?

Hay que pensar más en la calidad que en la cantidad. Pero como orientación:

·         Niños hasta 6 meses, que toman leche materna, o de fórmula, ya hemos dicho que el 50 % de sus calorías vienen de la grasa. En el caso de lactancia materna, la madre debe evitar alimentos con grasas trans, si no éstas aumentarán en su leche.

·         Hasta los 3 años, la grasa debería suponer hasta un 35-40 % de las calorías.

·         Desde los 3 años hasta completar el crecimiento, su aporte calórico tendría que ser entre un 25 y un 35 %

Esto son recomendaciones muy generales, no aplicables a casos concretos de niños con sobrepeso, o problemas metabólicos hereditarios, etc.

Pero más que cantidad hay que pensar en la proporción con otros alimentos: yo sigo recomendado, porque me parece muy práctico, la propuesta de proporciones del plato de Harvard, en el que la mitad de lo que se come serían verduras, hortalizas y frutas; una cuarta parte proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres y frutos secos y semillas), y otra cuarta parte: pasta, arroz, pan,… Os recomiendo que leáis el artículo correspondiente:

Para acabar, algunas preguntas frecuentes sobre las grasas:

¿Son mejores los productos sin grasa o bajos en grasa?

No necesariamente. Cuidado, porque muchas veces son alimentos procesados que tienen más sal, o más harinas refinadas, o más azúcar ,…

Además, los alimentos sin grasa suelen ser menos saciantes.

¿Es mejor darle leche o yogur desnatados?

Los lácteos desnatados 0 % grasa, han perdido también las vitaminas liposolubles (salvo que se hayan añadido después).

No obstante, como ya he señalado más arriba, el tema lácteos enteros o desnatados, aún es controvertido: ver aquí. Pero los semidesnatados, en el contexto de una alimentación variada saludable parecen una opción segura (por ahora).

Antes de los 2-3 años se recomienda leche entera, pues es una edad que por el rápido desarrollo del cuerpo, y en particular del sistema nervioso, son más necesarias las grasas.

¿Para perder peso son mejores los alimentos sin grasa, o con poca grasa?

El sobrepeso y la obesidad es un tema muy complejo, no es tan simple como «me quito las grasas que tienen muchas calorías» y ya está. La cuestión sería: «si me quito las grasas ¿con qué las sustituyo?, ¿con más pasta, con más pan,… ?

En una revisión Cochrane sobre el efecto de la ingesta de grasa en el peso corporal en niños, no se encontraron pruebas de suficiente calidad para afirmar que una alimentación baja en grasas se corresponda con menor peso, y apenas influyen en el colesterol.

Hay que valorar la alimentación en conjunto. 

¿Son malos los fritos?

No tan malos como se piensa. Pero depende del aceite usado para freír y de lo que se fríe.

Si se fríe en aceite «bueno» (aceite de oliva) son perfectamente aceptables.

Si se fríe algunos alimentos, como las patatas, o un rebozado con mucha harina, la combinación de almidón fácilmente asimilable con el aceite, las convierte en bombas calóricas. 

En resumen:

Pensar más en alimentos que en nutrientes.

  

Fuente: Pediatra Gabriel Ruiz