El Ministerio de Sanidad aconseja un consumo de
al menos 3 piezas de fruta al día. La mejor forma de comer fruta es consumirlas
enteras y con piel, de esta manera aprovechamos la fibra en su totalidad.
Las frutas han sido y son un alimento esencial
que a lo largo de la historia no sólo ha proporcionado un delicioso sabor sino
también muchos beneficios para la salud. Son ricas en vitaminas, minerales y
antioxidantes y, además, son una fuente natural de fibra, que promueve la salud
digestiva y contribuye a la sensación de saciedad. Sin embargo, en la
actualidad, el estilo de vida ha hecho disminuir el consumo de frutas.
El consumo mínimo recomendado.
La cantidad de frutas recomendada puede variar
según las necesidades individuales, variando en función de factores como la
edad, el sexo, la actividad física y las características individuales. La
Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que tanto las frutas como las
verduras son alimentos fundamentales en una dieta saludable y que deben
consumirse a diario, aconsejando un consumo mínimo de 400 gramos de frutas y
verduras. El Ministerio de Sanidad aconseja un consumo de al menos 3 piezas de
fruta al día. Una ración de fruta oscila entre 120-200 gramos.
Consumo recomendado a diferentes edades.
Según la edad o las necesidades energéticas de
cada persona las cantidades pueden variar. Por ejemplo, es probable que los
niños pequeños consuman cantidades más pequeñas de frutas, porque quizás una
manzana de 250 gramos se le hará pesada, pero pueden comer una más pequeña. Por
el contrario, un adolescente o una persona deportista puede comer dos piezas de
frutas de una vez, aumentando su consumo a cuatro o cinco al día, sin que
resulte un problema.
¿Por qué es importante comer fruta
diariamente?
Numerosos estudios científicos han demostrado que
comer fruta regularmente está asociado a un mejor estado de salud, ya que su
consumo previene enfermedades cardiovasculares, como la diabetes tipo 2,
hipertensión, enfermedades inflamatorias… gracias al aporte de vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes.
Composición de la fruta.
Vitaminas
destacadas
·
Vitamina C: es un gran
antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el
organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo, ya que pueden
dañar células, órganos y tejidos. Además, es necesaria para el crecimiento y
reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones,
ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la
absorción del hierro. Puede encontrarse en frutas cítricas como las naranjas,
mandarinas, limones, y también en fresas, kiwis, mangos, piñas o guayabas.
·
Betacaroteno: es precursor
de la vitamina A, vitamina que juega un papel importante en la inmunidad de las
mucosas, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y
óseo. Puede encontrarse en frutas como mangos, albaricoques, melones, sandías,
papayas o nectarinas.
·
Otras vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina K.
Minerales
destacados
·
Potasio: mineral
indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa
en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el
interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la
pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres,
por lo que una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenirlos.
Puede encontrarse en frutas como el plátano, naranja, sandía, mango, papaya o
melocotón.
·
Magnesio: se encarga,
entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los
intestinos, músculos y nervios, también participa en la regulación de la
contracción cardíaca, mejora el sistema inmunitario, además forma parte de
huesos y dientes. Se encuentra en frutas como el plátano, aguacate, kiwi o
albaricoque.
Fibra
Las frutas contienen un elevado contenido en
fibra, sobre todo si las comemos con la piel. La fibra puede ser:
·
Insoluble aporta
volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto
digestivo, por el contrario. La fibra se encuentra principalmente en la pulpa y
la piel.
·
Soluble, que es capaz
de captar el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la
digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces. La fibra se encuentra
principalmente en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su
consumo favorece el tránsito intestinal.
Agua
Una persona sana necesita entre 2 y 3 litros de
agua al día. Las frutas son un alimento excelente para hidratarnos. El agua es
indispensable para muchísimas funciones, transporta los nutrientes al interior
de las células, ayuda en la eliminación de elementos tóxicos, participa en los
procesos digestivos, participa en las estructuras de las articulaciones, regula
la temperatura corporal…
Fitoquímicos
Son los pigmentos que le dan el color y el aroma
a todas las frutas, poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a
retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, y previenen la aparición del
cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento. Son los fitoestrógenos,
polifenoles…
Cómo aprovechar mejor los nutrientes de las
frutas.
La forma en que consumimos las frutas puede
afectar a la absorción de nutrientes. La mejor forma de comer fruta es
consumirlas enteras y si se puede, con piel, de esta manera aprovechamos la
fibra en su totalidad. El consumo de zumos de frutas no se aconseja de forma
habitual, sino que debe hacerse de manera esporádica y nunca sustituyendo la
pieza entera. Así lo indica la OMS, ya que los zumos pierden mucha parte de su
fibra, y la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo es muy rápida,
pudiendo promover el sobrepeso. Además, variar las frutas consumidas garantiza
una gama más amplia de nutrientes, ya que cada tipo de fruta tiene un perfil
nutricional distinto.
¿Es buena la fruta después de comer?
La idea de que no es bueno comer fruta después de
las comidas sigue siendo objeto de debate, pero no hay ningún tipo de evidencia
científica sólida que respalde dicha afirmación. Comer fruta antes puede
ayudarnos a no saltárnosla si no tenemos más apetito tras la comida o puede
ayudarnos a estar más saciados antes de comer, pero tomarla como postre puede
contribuir a evitar comer un flan, unas natillas o cualquier otro postre
azucarado, por lo que sería la mejor opción de postre a nivel de salud.
Ideas prácticas para comer fruta
diariamente
Existen muchas maneras deliciosas de comer fruta
en el día a día. Adaptarse a las estaciones siempre hace que sea más apetecible
(helados y sorbetes para épocas calurosas y añadidas a unas gachas de avena en
los meses más fríos):
·
Fresca y
cruda: a bocados, cortada a dados, rodajas o en forma de brocheta, aprovechando
al máximo su sabor y nutrientes.
·
En forma de
“toppings”: plátano, fresa, kiwi o mango cortado a trocito…, moras, arándanos o
frambuesas añadidas a yogures, cereales o postres.
·
En ensaladas:
añadir trozos de frutas frescas dará un toque dulce, crujiente y fresco.
·
Helados y
sorbetes: preparar helados o sorbetes caseros congelando previamente la fruta
ayudará a refrescarnos en los meses más calurosos.
·
Acompañando al
queso: combinar frutas con quesos para crear una tabla fresca y sabrosa es un
acierto. Por ejemplo, queso azul con uvas verdes, o brie con uvas rojas.
·
Desecadas:
uvas o ciruelas pasas, orejones… son un excelente tentempié para tomar entre
horas.
·
Fruta asada o
en compota: manzana, pera, melocotón…
Comer frutas diariamente es esencial para
mantener un buen estado de salud gracias a su aporte de vitaminas, minerales,
fibra y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a mantener
un peso saludable y reducen la incidencia de diferentes patologías.
Además, su delicioso sabor y versatilidad hacen
que sea fácil incorporarlas a una dieta equilibrada, promoviendo así un buen
estado de salud general.
Curiosidades de las frutas.
Algunas frutas emiten etileno, un gas natural que
actúa como una hormona de maduración. Este gas puede afectar a otras frutas que
estén a su lado acelerando su proceso de maduración. Por ejemplo, colocar una
manzana madura junto a plátanos verdes puede hacer que los plátanos maduren más
rápido debido al etileno liberado por la manzana.
Lo que debes
saber…
El Ministerio de Sanidad aconseja un consumo de
al menos 3 piezas de fruta al día. Una ración de fruta oscila entre 120-200
gramos.
La mejor forma de comer fruta es consumirlas
enteras y con piel, de esta manera aprovechamos la fibra en su totalidad.
Sus principales nutrientes son las vitaminas,
minerales, fibra, agua y sustancias protectoras como los fitoestrógenos,
polifenoles y antioxidantes.
Fuente: Mapfre
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