Las estadísticas señalan que la mayoría de las
personas acaban la Navidad con 3 ó 5 kilos de más. Es el reflejo de los excesos
alimenticios propios de estas fiestas, que pueden tener también otras
consecuencias para la salud, especialmente en personas con diabetes, colesterol
elevado, hipertensión, o triglicéridos altos.
De ahí que el control de los nutrientes ingeridos
y del valor energético de los alimentos sea en estas fechas un hecho muy a
tener en cuenta. Y lo es más aún en personas con enfermedades crónicas cuyo
tratamiento exige un plan especial de alimentación (diabetes,
hipercolesterolemia, hipertensión, etc.).
No es cuestión de restringir sino de incrementar
las medidas propias de una vida saludable:
·
Cinco comidas al día: hay
que mantener este criterio general (tres comidas principales y dos snacks, uno
por la mañana y otro a media tarde), pero teniendo muy en cuenta si se va a
tener una comida o cena de celebración con la familia, de trabajo o con amigos,
reduciendo la ingesta calórica de las anteriores y limitando el consumo de
dulces, alcohol y otros alimentos hipercalóricos. Esta recomendación es
especialmente importante en caso de estar siguiendo una dieta de
adelgazamiento.
·
Cuidar las raciones: se
puede comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad. Los excesos pasan
factura.
·
Minimizar el peligro de los postres navideños: la bandeja con turrones y otros productos
típicos navideños tienen una presencia continua en la mesa familiar durante la
Navidad. Y por ello son un riesgo importante de ingerir mucho azúcar, hidratos
de carbono, grasas saturadas (algunos están hechos con manteca o mantequilla),
etc. Puede haber varias soluciones para evitarlo, que van desde limitar la
cantidad de estos productos que se ponen sobre la mesa, hasta recurrir a los
productos light que actualmente se comercializan.
·
Ejercicio: si ya es
recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado al menos 20-30
minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica
y sugerir aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de
las celebraciones. El baile en las fechas señaladas es una buena manera de
hacerlo. El resto de los días será suficiente con un largo paseo a paso
rápido.
·
Menús equilibrados:
Nochebuena, Navidad, nochevieja, Año nuevo y Reyes son fechas señaladas para
las celebraciones familiares, en las que las mesas se llenan de todo tipo de
alimentos, en variedad y cantidad. A la hora de confeccionar el menú es
importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno
de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas,
hidratos de carbono y azúcares:
o
El marisco es
siempre una buena opción, dado su bajo contenido en grasa y sus excelentes
propiedades nutricionales. Pero ¡ojo con el colesterol!
o
No puede
faltar una ensalada, ya que aporta grasas monoinsaturadas, favorece el tracto
intestinal por su contenido en fibra y facilita la regulación de la absorción
de grasas saturadas y poliinsaturadas.
o
Carne o
pescado. Es importante eliminar la grasa de la carne antes de proceder a
cocinarla y seleccionar las partes magras del animal. En el caso de las aves
(pollo o pavo) es preferible eliminar la piel. Pero se elija carne o pescado,
en cualquier caso, es esencial cocinar sano. Se puede elaborar un plato gourmet
utilizando muy poco aceite o salsas muy especiadas. Las guarniciones vegetales
cocinadas al vapor son una excelente opción para el acompañamiento de estos
platos.
o
Cuidado con el
alcohol. Las bebidas alcohólicas son hipercalóricas y con un matiz importante:
son calorías vacías, pues carecen de valor nutricional.
o
Si no puede
evitarse su consumo, los refrescos mejor que sean light, pues es una buena
manera de reservar las calorías para los alimentos con mayor valor nutritivo.
Fuente: Sanitas
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