Insomnio: consejos para dormir bien

Consejos prácticos para dormir mejor

El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, y para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos del nuevo día.

Estos consejos le ayudarán a conciliarlo

·         Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.  El hábito le ayudará a dormir.  No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.

·         No duerma durante el día.  Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme.  No utilice su dormitorio durante el día.

·         Haga ejercicio diariamente a primera hora del día.  No practique ejercicio justo antes de acostarse.

·         Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.

·         Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre.  Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.

·         Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).

·         Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.

·         No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse.  La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.

·         Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).

·         Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...).  Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.

·         Vacíe la vejiga antes de acostarse.

·         Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.

·         Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,...

·         Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.

·         Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,...), están al lado de la cama.

·         Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.

·         Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.

·         Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.

·         Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado.  Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.

·         Siga los consejos de su médico.

 

Fuente: Fisterra

 

Cefalea tensional o dolor de cabeza I

 

La cefalea o dolor de cabeza es un síntoma. Sin embargo, ha llegado a tener entidad propia como patología o enfermedad porque es muy frecuente y provoca muchas consultas en medicina de familia y neurología.

Más de 9 de cada 10 personas en todo el mundo han tenido un dolor de cabeza al menos una vez en su vida. El dolor de cabeza es el más frecuente de todos los dolores. Es causa frecuente de absentismo escolar o laboral. Por la intensidad o por la frecuencia del dolor, este tiene la capacidad de afectar todas las actividades cotidianas, generando un gran impacto sobre la calidad de vida individual y familiar, así como sobre aspectos sociales y económicos.

Este dolor puedes localizarlo en la cabeza, en la cara, en el cuello o en el cuero cabelludo.

¿Cuáles son las causas?

Los especialistas han descrito alrededor de 150 tipos o causas de dolor de cabeza. Pero podemos clasificarlos en dos grandes grupos:

·         Cefaleas primarias. No se conoce la causa exacta de las mismas. Representan alrededor del 75 - 95% de todos los dolores de cabeza. Se conocen tres tipos:

o   Cefalea tensional: representa alrededor del 80 - 85% de las cefaleas de este grupo.

o   Migraña o jaqueca: representa un 15% de este grupo.

o   Cefalea en racimos: es muy poco frecuente, menos de un 5% de este grupo. 

·         Cefaleas secundarias. La cefalea es un síntoma de otra enfermedad, que puede variar de muy leve a muy grave. Las causas graves son muy poco frecuentes. Entre las cefaleas secundarias encontramos dolor de cabeza provocado por:

o   Infecciones, fiebre, catarro o gripe.

o   Cefalea asociada al orgasmo.

o   Abuso de medicamentos contra el dolor.

o   Estrés o conflictos emocionales o trastornos psiquiátricos.

o   Traumatismos craneales.

o   Accidente vascular cerebral o ictus.

o   Tumores cerebrales.

Entre las cefaleas también se incluyen los dolores en la cara, o algias faciales, como, por ejemplo:

·         Neuralgia del nervio trigémino o del nervio facial.

·         Dolor por sinusitis.

¿Qué factores de riesgo debo tener presentes?

El dolor de cabeza tensional se denominaba con anterioridad dolor de cabeza por contractura muscular. Aunque no conocemos sus causas específicas, sí que se ha relacionado directamente con el estrés y la contracción muscular sostenida de los músculos de la parte alta de la espalda, el cuello y la nuca, el cuero cabelludo y la mandíbula.

Otros factores de riesgo asociados con frecuencia a este tipo de dolor de cabeza son:

·         Apretar la mandíbula.

·         El trabajo intenso.

·         Las malas posturas.

·         Saltarse comidas.

·         Trastornos emocionales como ansiedad y depresión.

·         Dormir poco o padecer apneas del sueño.

¿Cuáles son los síntomas más frecuentes?

El dolor de la cefalea tensional es de intensidad leve a moderada, un tipo de dolor con frecuencia denominado "sordo", que no suele afectar al funcionamiento de la vida diaria. Puedes notar una presión mantenida sobre la frente y la nuca, como si una banda te estuviera apretando la cabeza. Suele comenzar por la tarde - noche, hacia el final de tu jornada diaria. Y es típico que la cefalea tensional desaparezca cuando acaba el período de estrés o la causa desencadenante del dolor de cabeza.

La cefalea tensional afecta algo más a las mujeres que a los hombres, suele comenzar durante la adolescencia y alcanza su máximo después de los 30 años.

Se clasifica en dos grandes subtipos, según la intensidad y duración de los ataques de dolor de cabeza:

·         Episódica: aparece menos de 15 días al mes, cada ataque dura entre 30 minutos y varias horas y la intensidad del dolor no es incapacitante.

·         Crónica: más de 15 días al mes durante al menos 3 meses, el dolor puede durar días o semanas y es más intenso que en la forma episódica.

¿Cómo se diagnostica la cefalea tensional?

El diagnóstico de la cefalea tensional se basa en las características del dolor de cabeza. Tu médico o médica de familia, o tu especialista en neurología, te preguntarán cómo y cuándo aparece el dolor, dónde se localiza, si hay síntomas asociados, su intensidad, si interfiere con tus actividades diarias, etc.

Es muy recomendable que lleves un registro, como un diario del dolor de cabeza, que ayudará mucho al diagnóstico. No suele ser necesaria la realización de ninguna prueba complementaria para el diagnóstico de la cefalea tensional. 

Fuente: Fisterra

Cefalea tensional o dolor de cabeza II, cómo afrontarla

 

¿Cuál es el tratamiento para la cefalea tensional?

La regla de oro para el tratamiento del dolor de cabeza tensional es tratarlo lo antes posible, antes de que sea más intenso. La mayoría de las personas que padecen este tipo de cefalea identifican perfectamente las primeras molestias (dolor "sordo" que se inicia a determinada hora del día) e incluso las causas que pueden llegar a desencadenar un episodio al cabo de unas pocas horas (mala postura, estrés laboral, etc.).

Puesto que "el que da primero, da dos veces", el tratamiento temprano de la cefalea tensional va a permitir que padezcas un dolor menos intenso y de menor duración. Mientras que, si el tratamiento lo administras tarde, suele ser mucho menos eficaz y pueden ser necesarias dosis más elevadas de medicación, con el riesgo potencial de que tengas más efectos secundarios.

El tratamiento más común de un episodio agudo de este tipo de cefalea son los analgésicos, como el paracetamol o los antiinflamatorios, como ibuprofeno, el naproxeno o la Aspirina. Si tu médico o médica aprecia contractura muscular, es posible que te recomiende un relajante muscular.

En ocasiones, tu médico o médica puede considerar necesario un tratamiento preventivo de los episodios de cefalea tensional, en particular en los casos crónicos, con antidepresivos, anticonvulsivantes, betabloqueantes, etc.

¿Cómo puedo prevenir la cefalea tensional?

Una de las causas o factores de riesgo de la cefalea tensional es la mala postura, de manera que unos buenos hábitos posturales van a ser muy beneficiosos. Puedes practicar una buena postura tanto en posición sentada como de pie:

·         Siéntate en forma de "4": espalda recta, bien apoyada sobre el respaldo, cabeza erguida, hombros hacia atrás, los dos pies bien apoyados en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90º con respecto a los muslos y los muslos flexionados a 90º con respecto al tronco (evita cruzar las piernas).

·         De pie, en forma de "1": espalda recta, hombros hacia atrás, cabeza erguida, mirada al frente, músculos del abdomen apretados, piernas rectas, pies ligeramente separados y en dirección al frente.

¿Qué debo hacer para cuidarme si tengo cefalea tensional?

Uno de los aspectos clave frente al dolor de cabeza tensional es el reposo y una rutina diaria en cuanto a los horarios de las comidas y del descanso.

·         Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

·         Descansa y duerme lo suficiente.

·         Intenta evitar el estrés y/o haz actividades que lo reduzcan.

·         No te saltes las comidas.

·         Bebe mucha agua.

·         Haz ejercicio de forma regular: 30 - 60 minutos al día, 4 - 6 veces por semana.

Además, te recomendamos que sigas estas estrategias para hacer frente al dolor:

·         Ponte una bolsa de calor o de hielo en la cabeza o el cuello.

·         Toma una ducha o un baño caliente.

·         Permanece en un lugar tranquilo con luz tenue.

·         Haz ejercicios de respiración y relajación.

Evidentemente, si identificas alguna causa o factor desencadenante de tus dolores de cabeza, sea un alimento, una actividad, etc., intenta evitarla en la medida de lo posible. Para ello es muy útil que lleves un diario donde registres tus dolores de cabeza y los puedas relacionar con algún desencadenante.

¿Cuándo tengo que solicitar atención médica?

Acude a tu centro de salud si:

·         Tu dolor de cabeza aparece repentinamente y es muy intenso.

·         Se acompaña de otros síntomas como fiebre, rigidez en el cuello, erupción cutánea, desorientación, convulsiones, náuseas, vómitos, visión doble, debilidad en las extremidades, pérdida del equilibrio pérdida de memoria, dificultad para respirar o dificultad para hablar.

·         Aparece después de un traumatismo, golpe en la cabeza o caída.

·         Empeora a pesar del descanso o el tratamiento.

·         Es el "primer" dolor de cabeza que padeces e interfiere con tus actividades diarias.

·         Es el "peor" dolor de cabeza que has tenido hasta ahora.

·         Es distinto de los que has padecido hasta ahora.

¿Cómo puedo mejorar mi calidad de vida?

Puesto que el estrés es una causa fundamental de la cefalea tensional, todo aquello que sea capaz de reducir o aliviar el estrés va a ser útil frente al dolor de cabeza:

·         Actividades placenteras: escuchar música, leer un libro, bailar, etc.

·         Meditación.

·         Relajación.

·         Yoga.

·         Tai-chi.

·         Quiromasaje.

También puedes probar las terapias mente-cuerpo, preferiblemente bajo las instrucciones de un terapeuta:

·         Biorretroalimentación.

·         Terapia cognitivo conductual.

Existen tratamientos alternativos frente al dolor:

·         Acupuntura.

·         Tratamientos quiroprácticos.

Y para disminuir el estrés diario puedes hacer uso de alguna de las siguientes recomendaciones:

·         Simplifica tu vida.

·         Organiza tu día a día, adelántate a los retos, acepta que no puedes controlarlo todo.

·         Pide ayuda cuando notes que te sobrepasan las actividades diarias.

·         Haz ejercicio con regularidad: 30 - 60 minutos al día, 4 - 6 días por semana como caminar, nadar, ir en bicicleta, etc.

·         Come de manera saludable: incrementa el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de pescado y carnes blancas.

·         Escucha tu cuerpo. Tómate un descanso cuando realices una actividad estresante.

·         Descansa y duerme lo suficiente.

·         Observa como reaccionas ante estímulos estresantes e intenta dejar pasar los aspectos negativos.

·         Trata de buscar espacios diarios para divertirte y reducir la tensión. La risa y el buen humor genera endorfinas, las hormonas del bienestar.

·         Haz un cambio de ritmo, rompe con tu rutina diaria. Haz algo nuevo que te guste, una actividad manual, una escapada de fin de semana, etc.

·         Abandona los malos hábitos: deja de fumar, reduce la cafeína y bebe menos alcohol.

Asociaciones de apoyo

Asociación Española de Migraña y Cefalea (AEMICE). https://www.dolordecabeza.net/

Asociación Española de Pacientes con Cefalea (AEPAC). https://www.tucuentasmucho.com/cuidarse/AEPAC

Asociación Cefalea en Racimos Ayuda (ACRA). https://cefaleaenracimos.org

 

Fuente: Fisterra