Cinco técnicas de relajación

 

Una de las patologías que más negativamente afectan a la sociedad de hoy en día es el estrés. Tenemos que hacer frente a un ritmo de vida trepidante y plagado de exigencias y el estrés se va acumulando poco a poco en nuestro organismo afectando a nuestra calidad de vida, y, si no aprendemos a liberarlo adecuadamente, puede provocar otros problemas y trastornos mucho más serios.

Te damos unos consejos para que te enfrentes a situaciones estresantes en tu día a día y salgas victorioso de ellas.

 

1.   Respiración profunda para eliminar tensiones con el diafragma

Muchas veces, solo con modificar nuestra forma de respirar conseguiremos desencadenar una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente. Además, esta técnica es muy fácil de realizar.

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y consigas respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Primero, túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta y relajada, sin contraer los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos entre ellos y formen un ángulo de 90 grados respecto a tu espalda.

Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, fíjate en cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan. Notarás que tu pecho se mueve mucho más que el abdomen, esto es un signo de respiración superficial y hace que, aunque no nos demos cuenta, no nos llegue el oxígeno necesario. 

Durante unos 3 minutos, haz que la mano del abdomen se mueva más que la que hay sobre tu pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

2.  Meditación

Siéntate en una silla cómoda y comienza con la respiración anteriormente explicada. A la vez que diriges la atención hacia la respiración, debes repetirte mentalmente frases como "me relajo", "me calmo" o algún otro pensamiento positivo que te ayude a dejar la ansiedad atrás. Intenta quitarle importancia a los hechos repitiéndote que ¡puedes con ello! 

3.  Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva. Es muy útil, pero hacerlo te llevará más rato que las anteriores.

Comienza tumbándote en un lugar cómodo (si no puedes, siéntate), haz que tus piernas y brazos estén en paralelo y cierra los ojos. Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma y continúa centrándote en las sensaciones que te produce uno de tus pies. Visualízalo mentalmente, y cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos haciendo que tu pie se tense durante unos segundos. Seguidamente, vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados, durante unos 20 segundos.

Repite este proceso con el otro pie, cada una de tus piernas, tu abdomen, las manos, los brazos, la espalda, el cuello y la mandíbula. Cuando hayas acabado con todo el cuerpo, respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

4.  Imaginación guiada

Esta técnica de relajación requiere de la respiración diafragmática, explicada en el primer punto, pero además en este caso, tu atención se centrará también en un escenario imaginado que te transmita paz y calma. Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado: una playa o jardín, un lugar en el que te gustaría estar. Intenta imaginarlo con la mayor cantidad de detalles que puedas, así estarás más concentrado.

Recorre este entorno con todos tus sentidos y piérdete en cada uno de los detalles. Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no quede nada de esa imagen, abre los ojos.

5.  5. Ejercicio de la relajación rápida

Esta técnica de relajación consiste en centrar tu energía en un objeto, una taza, una planta, el que tú elijas. Realiza tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos.

Este ejercicio es muy sencillo y breve, pero si lo practicas, te ayudará a concentrarte y conseguir un estado de relajación cada vez que observes este objeto.

 

Debemos tener en cuenta la gravedad de nuestros problemas o las causas que nos pueden llevar a estados de estrés o ansiedad y ser conscientes de que, si nuestra situación no mejora, es aconsejable acudir a un profesional que pueda ayudarnos a sentirnos bien y a gusto con nosotros mismos.

  

Fuente: Conectando pacientes