Consejos para dormir mejor II

¿Qué efectos tiene la falta de sueño?

Si usted tiene problemas de sueño, es muy probable que esté experimentando como consecuencia problemas físicos y mentales. Es posible que tenga dificultades para concentrarse y esto puede crearle problemas mientras está conduciendo o está en el trabajo.

Algunos de los efectos de la falta de sueño pueden incluir:

·      Dormirse durante el día

·      Sensación de cansancio

·      Falta de concentración

·      Problemas de memoria

·      Dificultades para la toma de decisiones

·      Irritabilidad

·      Frustración

·      Riesgo de accidentes y lesiones.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mejorar el sueño?

Informarme:

A menudo es útil entender que los períodos cortos de vigilia cada noche son normales. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y por lo tanto al despertarse por la noche dejan de preocuparse. Además, es importante recordar que esta preocupación, en sí misma, puede empeorar las cosas. También, es común tener a veces una mala noche si hay un período de estrés, ansiedad o preocupación.

Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se

reanuda un patrón de sueño normal.

Higiene del sueño y reducción de los estímulos:

A continuación se recomiendan medidas para ayudar a promover el sueño:

·   Utilice la segunda parte de la tarde-noche para descansar. Su mente y su cuerpo necesitan descansar antes de ir a la cama. Establezca un plazo límite para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama. Durante este tiempo puede hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver televisión o escuchar música.

·  Evite el ejercicio físico tres horas antes de irse a la cama, de lo contrario, podría sentirse muy despierto y le impediría conciliar el sueño. Sin embargo, realizar alguna actividad física antes de este período puede resultar beneficioso.

·   Trate de conseguir estar despierto/a durante todo el día y dormir por la noche. El cuerpo se acostumbra a los hábitos. Estableciendo unas rutinas es más probable que duerma bien. Por lo tanto:

-      No importa el cansancio que sienta, no eche la siesta. No es raro que las personas que han dormido mal durante la noche sientan somnolencia al día siguiente. Esta somnolencia diurna puede hacer que sea muy tentador acostarse al medio día o por la tarde, sin embargo, si lo hace, es mucho más probable que vuelva a dormir mal esa noche porque sentirá menos cansancio, seguramente tardará más tiempo en dormirse y se despertará con más frecuencia durante la noche. Al día siguiente, de nuevo tendrá sueño y se verá tentado/a dormir otra vez durante el día.

-      Como puede ver, este hábito de la siesta se convierte en un círculo vicioso que hace que su trastorno de sueño original empeore. Si tiene insomnio, no importa el cansancio que sienta, evite dormir durante el día (a menos que usted esté haciendo un trabajo por turnos).

-      Es mejor ir a la cama sólo cuando tenga sueño.

-      Acuéstese y levántese siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana, aunque sea poco lo que duerma. Utilice una alarma para ayudar a conseguir esto. No utilice los fines de semana para “ponerse al día” en el sueño, ya que esto puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado durante la semana.

·      Cuide la dieta:

-      Evite las cenas copiosas y pesadas.

-      Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un plátano le ayudará a conciliar el sueño. Estos alimentos son ricos en un aminoácido llamado triptófano, que se cree que participa en los sistemas bioquímicos que inducen y mantienen el sueño. Por otro lado el aperitivo le ayudará a no tener hambre durante la noche.

·      Evite sustancias estimulantes:

-      Reduzca el consumo de cafeína:

-   El consumo de cafeína antes de acostarse o tomarla en exceso durante el día provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño. Cualquier consumo de cafeína después de las 4 pm mantendrá su efecto, aumentando la probabilidad de insomnio.

El siguiente cuadro muestra la cantidad promedio de cafeína en una variedad de bebidas comunes.

 

A veces las personas consumen una excesiva cantidad de cafeína durante el día, lo que conlleva un aumento de la dificultad para dormir y un nuevo incremento del consumo de cafeína al día siguiente, para combatir la somnolencia originada por la falta de sueño. Tal comportamiento establece un círculo vicioso que se debe evitar siempre que sea posible.

·      No fume antes de irse a la cama.

La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación de una hormona llamada “adrenalina”. La adrenalina actúa para “despertar” el cuerpo y la mente, manteniéndonos en alerta y preparados para la acción. Su cuerpo normalmente libera pequeñas dosis de adrenalina durante todo el día y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desafiante o amenazante, por tanto, fumar antes de acostarse hace que se libere adrenalina, aumentando la energía y vitalidad en el momento en que desearíamos estar relajados y listos para dormir. Si fuma y normalmente tiene problemas para dormir por la noche, es mejor que no lo haga durante al menos una hora antes de irse a la cama (preferentemente una hora y media), ya que ésta es la cantidad de tiempo que tardan en desaparecer los efectos estimulantes de la nicotina. Además, si usted se despierta durante la noche y no puede volver a dormir, trate de no fumar porque la nicotina hará que su insomnio empeore. No beba alcohol unas horas antes de irse a la cama. Una creencia popular sobre el alcohol es que éste le ayudará a dormir si siente tensión o ansiedad. Uno o dos vasos de vino o cerveza por la noche pueden ayudar a relajarse, pero tomar varias copas hace que su sueño sea mucho más pobre. Como el alcohol se metaboliza por su cuerpo, se tenderá a despertar con más frecuencia y dedicará menos tiempo a las fases más profundas del sueño. Si usted bebe regularmente, puede depender del alcohol para reducir la ansiedad y poder conciliar el sueño. El alcohol no sólo impedirá sentirse descansado/a a la mañana siguiente – resaca - (debido a que le roba el sueño de mejor calidad), también es probable que tenga una ansiedad de rebote que durará todo el día y que le hará aún más difícil dormir por la noche. El alcohol no es la solución a los problemas para dormir así que no beba antes de irse a la cama.

Establezca un ambiente de sueño adecuado:

Confort.

Cuando usted se siente cómoda/o, es mucho más fácil conciliar el sueño que cuando tiene hambre, frío, algún tipo de dolor físico o cuando necesita ir al WC. Asegúrese de que todas las necesidades inmediatas se hayan cubierto antes de ir a la cama.

Ruido.

El ruido durante la noche (como el tráfico) es otra fuente común de trastorno del sueño, incluso si usted no se despierta y no puede recordar los ruidos al día siguiente, éstos pueden interferir en su patrón de sueño normal. Si duerme en un lugar que tiende a ser ruidoso, intente disminuirlo mediante el cierre de ventanas y puertas, use tapones para los oídos o insonorice la habitación, incluso si piensa que no puede conciliar el sueño sin una radio o una televisión de fondo, recuerde que ésto interrumpirá su sueño durante la noche. Una radio reloj que se apague automáticamente puede serle útil.

Luminosidad.

Una habitación con luz hará que sea más difícil dormir. Por lo tanto, es útil oscurecer la habitación antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la mañana no le despierte.

Use la cama sólo para dormir.

Su dormitorio sólo debe usarse para dormir, y por supuesto, para la actividad sexual (que puede ayudarle a dormir). Actividades tales como comer, trabajar, ver la televisión, leer, beber, discutir o debatir los problemas del día se deben hacer en otros lugares, ya que la excitación generada por estas situaciones, podría interferir con la conciliación del sueño. Estas actividades también hacen que asocie su cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el inicio del sueño. Puede ser útil eliminar de su dormitorio todos los objetos que no estén relacionados con el sueño.

Si usted no puede dormir después de estar 20-30 minutos en la cama, levántese, váyase a otra habitación y haga otra cosa, como leer o ver la televisión. Puede repetir esto tantas veces como sea necesario hasta que consiga tener sueño.

 

Fuente: Servicio Andaluz de Salud