Consejos para dormir mejor I

Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el más frecuente el insomnio.

Un estudio reciente encontró que hasta un 30% de la población adulta lo presenta.

Las dificultades del sueño son muy frecuentes en mujeres, niños y personas mayores de 65 años, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas mayores de 65 años se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para dormir en algún momento de la vida es bastante normal.

Comprender el sueño normal

Una noche de sueño normal tiene tres partes principales.

·      Fase no REM. Ésta se divide en estadios 1-4. En cada uno el sueño se va volviendo más “profundo”.

·      Fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño. El sueño REM se produce cuando el cerebro está muy activo, pero el cuerpo está inerte, salvo los ojos que se mueven rápidamente. La mayoría de los sueños se producen en esta etapa.

·      Los breves periodos de vigilia que duran 1-2 minutos.

Cada noche, alternan alrededor de 4-5 períodos de sueño no REM con 4-5 períodos de sueño REM. Además, también se producen aproximadamente cada dos horas varios períodos de vigilia de 1-2 minutos de duración, pero ocurren con más frecuencia al final de la noche. Normalmente, usted no recuerda las veces que se despierta si duran menos de dos minutos. Si se distrae en los momentos de vigilia (por ejemplo, una pareja que ronca, el ruido del tráfico, el temor de despertarse, etc.), entonces tienden a durar más y es más probable que los recuerde.

Al igual que con la cantidad de sueño que necesitamos, el tipo de sueño también cambia conforme envejecemos. El sueño en los ancianos/as tiende a ser más ligero, con mayor predominio en los estadios 1 y 2, es decir, menos profundo y suelen ser más frecuentes los períodos de vigilia.

¿Qué es el insomnio?

La palabra insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es “una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día”.

El insomnio es el problema de sueño más común. Aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas no consiguen dormir tanto como les gustaría.

La falta de sueño puede significar:

·      No ser capaz de dormir.

·      Despertarse demasiado temprano.

·      Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche.

·      No sentirse descansando al levantarse.

Si usted tiene falta de sueño, puede sentir cansancio durante el día, reducir la concentración, sentirse irritable o simplemente no funcionar bien.

¿Qué es una cantidad normal de sueño?

La cantidad de sueño que la gente necesita varía considerablemente. Algunas personas funcionan bien y no están cansadas durante el día con sólo 3-4 horas de sueño por la noche. La mayoría de la gente necesita dormir más. El promedio suele ser de 6-8 horas. La cantidad de sueño que necesita una persona varía a lo largo de su vida, por ejemplo, un bebé recién nacido se pasa durmiendo 16 a 17 horas al día, cuando crece, necesita dormir menos, posiblemente 11 horas a la edad de 5 años y tal vez 8 a 9 horas cuando es adolescente. La mayoría de las personas establecen un patrón de sueño en el comienzo de la edad adulta, sin embargo, a medida que aumenta la edad es normal que necesiten menos. Para muchas personas ancianas es suficiente con dormir seis horas.

No sólo la necesidad de sueño varía de persona a persona y con la edad, también varía según el nivel de actividad. Si alguien ha dejado de trabajar, puede estar menos activo y por lo tanto requerir menos horas de sueño. Por otra parte, si se trata de una familia joven que tiene mucha actividad pueden necesitar dormir bastante. Por tanto, no importa la cantidad de sueño, lo que importa es cómo se siente física y mentalmente tras el mismo.

Es imposible no dormir nunca. Los estudios muestran que las personas no pueden mantenerse sin dormir, de hecho, si están privadas de sueño durante un determinado período, al final acaban durmiéndose.

¿Cuáles son las causas de la falta de sueño?

La falta de sueño puede presentarse sin ninguna razón aparente, sin embargo, hay una serie de posibles causas:

·      Efectos del envejecimiento normal. Como se ha mencionado, cuando las personas se hacen mayores, tienden a dormir menos profundamente y necesitar menos tiempo de sueño. Además, a veces las personas desarrollan el hábito de quedarse dormidas durante el día lo que a su vez reduce la necesidad de dormir por la noche. Esto en sí mismo no es un problema, pero a menudo no dormir durante la noche se convierte en una causa de preocupación y frustración que a su vez conduce a dormir menos.

·      La preocupación por la vigilia. Usted puede recordar los momentos de vigilia que aparecen por la noche. Puede pensar que eso no es normal y preocuparse por no poder volver a dormir. Mirar el reloj cada vez que se despierta, puede hacer que sienta irritación o nerviosismo y es más probable que recuerde que se ha despertado y que tenga la impresión de haber pasado una mala noche, incluso aunque la cantidad de sueño haya sido normal.

·      Factores ambientales. Influyen bastante en el sueño. Por ejemplo, un dormitorio que está demasiado caliente o frío, una cama que es demasiado dura o blanda, una habitación que es demasiado ruidosa o iluminada. Dormir en un lugar extraño también puede afectar al sueño.

·      Interrupción de la rutina. El cambio de las rutinas diarias, como turnos de trabajo alternos o tener un bebé, pueden cambiar los patrones de sueño.

·      Razones médicas para la interrupción del sueño:

Algunos ejemplos son:

La necesidad de ir al baño durante la noche; se produce sobre todo en las personas ancianas.

Alrededor del 60% de las mujeres y aproximadamente el 70% de los hombres mayores de 65 años se levanta para ir al baño al menos una vez en la noche. Esto también puede ocurrir por otras razones, como el embarazo. Levantarse durante la noche no siempre es un gran problema, pero puede ser frustrante si es difícil volver a dormirse.

Otra razón médica es el dolor. De nuevo, esto puede ser común en las personas ancianas, por ejemplo, por dolores en las articulaciones como la artritis.

El malestar emocional generado por una pérdida o el duelo puede afectar el sueño y de nuevo esto suele ser más frecuente en personas mayores.

·      Ansiedad o depresión:Tal vez le resulte difícil desconectar del trabajo, del hogar o de los problemas personales y esta circunstancia puede generarle ansiedad. Cuando sentimos ansiedad o estrés nuestro cuerpo se mantiene en alerta y nuestra mente se llena de preocupaciones impidiéndonos dormir bien.

Por otra parte, la falta de sueño también puede ser debida a la depresión. En estos casos, el insomnio se acompaña generalmente de otros síntomas, como son: un bajo estado de ánimo, pérdida de ilusión, falta de concentración, llanto, pensamientos negativos persistentes. La depresión es una enfermedad relativamente frecuente. El tratamiento de la depresión o la ansiedad soluciona también el problema de la falta de sueño.

·      Los estimulantes. Pueden interferir con el sueño. Los más comunes son:

Alcohol: muchas personas toman una bebida alcohólica para poder dormir. Es una creencia popular que no se corresponde con la realidad: El alcohol dificulta el sueño y provoca despertar precoz.

La cafeína: esta sustancia se encuentra en el té, el café, algunos refrescos como la cola e incluso en el chocolate. Actualmente se puede encontrar también en algunas bebidas “energizantes” tipo “Red Bull”. Igualmente puede presentarse en algunos comprimidos analgésicos y otros fármacos (ver los componentes del fármaco). La cafeína es un estimulante y puede provocar falta de de sueño.

La nicotina: (del tabaco) es un estimulante. El no fumar ayuda a facilitar el sueño.

Drogas: El éxtasis, la cocaína y las anfetaminas pueden provocar insomnio.

Fármacos: Algunos medicamentos a veces interfieren con el sueño. Por ejemplo, diuréticos (comprimidos para orinar), algunos antidepresivos, esteroides, beta bloqueantes, algunas pastillas para adelgazar, los analgésicos que contienen cafeína y algunos remedios para el resfriado que contienen pseudoefedrina. Además, si deja de tomar súbitamente pastillas que tomaba regularmente para dormir u otros fármacos sedantes, esto puede provocar insomnio por efecto “rebote”.

·      Expectativas poco realistas Algunas personas necesitan menos sueño que otras. Si a usted le ocurre esto, pero no siente sueño durante el día ni cansancio, entonces probablemente está durmiendo lo suficiente. Las personas mayores y las que hacen poco ejercicio tienden a necesitar menos horas de sueño. Algunas personas creen que deberían ser capaces de echarse la siesta durante el día y ¡dormir ocho horas durante la noche!.

·      Un círculo vicioso. Cualquiera que sea la causa inicial, la preocupación sobre la falta de sueño, por sentirse cansado al día siguiente, puede ser razón suficiente para que el problema empeore.

·      Trastornos de sueño.En algunas ocasiones los trastornos del sueño tienen causas concretas, como ya comentamos anteriormente, como la ansiedad y la depresión. Por eso es importante determinar si usted está sufriendo un trastorno del sueño específico. Piense en las siguientes preguntas:

¿Alguien le ha dicho que su ronquido es fuerte y perjudicial?

Si es así, usted podría estar sufriendo Apnea del sueño. Suele ocurrir en personas obesas. En esta enfermedad las vías respiratorias se cierran durante el sueño, lo que no sólo causa ronquidos sino que reduce la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones. Esto hace que la persona se despierte para poder respirar.

Existen tratamientos específicos y eficaces para esta enfermedad.

¿Ha sufrido alguna vez ataques repentinos de somnolencia irresistible durante el día, no pudiendo permanecer despierto?

Si es así, usted puede estar padeciendo narcolepsia. Las personas se sienten obligadas a dormir durante el día durante un período que va desde unos pocos segundos a una media hora. Esto puede ser peligroso, en particular al conducir o manejar maquinaria. Sin embargo, esta enfermedad responde a medicación.

¿Experimenta sentimientos de incomodidad en las piernas o los pies antes de dormir?, ¿los movimientos fuertes alivian su malestar?,

¿Alguien le ha dicho que sus músculos se contraen o se sacuden con frecuencia? Si la respuesta es sí a cualquiera de estas preguntas, usted puede tener mioclonus nocturno o síndrome de las piernas inquietas que se caracteriza porque existen numerosos episodios de contracciones musculares durante la noche.

Si ha contestado “sí” a cualquiera de las preguntas anteriores, debe consultar a su médico/a. Estas enfermedades se pueden tratar con fármacos. Si usted no es capaz de encontrar la causa de su problema, debe consultar a su médica/o.

Fuente: Servicio Andaluz de Salud