El pulso nervioso, la contracción muscular y la
coagulación sanguínea, así como una correcta secreción de jugos y hormonas y la
fecundación, dependen, en gran parte, del aporte de calcio a las células de
nuestro cuerpo. Y, se puede conseguir mediante una equilibrada ingesta de alimentos
ricos en este mineral. Así, se convierte en un aspecto fundamental para la mineralización
ósea y la función neuromuscular.
En cada etapa de la vida y situación fisiológica
varía la cantidad de calcio en el organismo. De esta manera, durante los
primeros años de vida y en la pubertad, las demandas del cuerpo incrementan
para el crecimiento en longitud de los huesos largos. También, las mujeres requieren
de un aporte importante de calcio durante la menopausia, dado el aumento en la pérdida
ósea del mismo.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda las siguientes proporciones de consumo de calcio en las principales etapas de la vida:
Huesos y dientes concentran la mayor parte de
calcio corporal (99,1%); y, al menos 500 mg del mineral entran y salen del
hueso diariamente. Un dato menos conocido en esta función estructural del
organismo; y, que permite su reserva a fin de cederlo en caso de disminución de
calcio plasmático.
Esta propiedad hace que el hueso actúe como un
reservorio del calcio del organismo y pueda cederlo en caso de disminución de
calcio plasmático. Esto es así porque es indispensable asegurar un aporte de
calcio a las células, ya que realiza importantísimas funciones en el organismo,
entre las que destacan: el calcio es esencial para la transmisión del impulso
nervioso, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y participa en la
secreción de jugos y hormonas y en la fecundación.
¿Qué alimentos podrían considerarse fuentes
destacadas de calcio?
La principal fuente de calcio en la dieta es la
leche y todos sus derivados. La leche de vaca contiene 130 mg/100 ml de calcio,
por tanto, el consumo de 2 vasos de leche al día (400-500 ml) aportan 520-650
mg de calcio al día. Algunos derivados lácteos como el queso tienen mayor contenido
en calcio por 100 g de producto, pero generalmente se consume menos cantidad de
queso que de leche, ya que una loncha pesa aproximadamente 20-25 gramos, mientras
que con un vaso de leche hay 200-250 ml de producto. Quesos como el gruyere,
emmental, roquefort o de bola presentan un alto porcentaje de calcio (560-850
mg/100g), frente al manchego (470 mg%) y del tipo Burgos (186 mg%). Por tanto,
para conseguir mediante el consumo de queso el mismo valor de calcio que
aportan dos vasos de leche se debería ingerir al menos 100g del mismo (4-5
lonchas/triángulos). Este es uno de los principales motivos por los que se
considera a la leche como fuente principal de calcio en la dieta.
Si hablamos de la biodisponibilidad del calcio
–cantidad del mineral absorbido por el organismo-, ésta es mucho mayor en los
derivados lácteos que en productos como: los mariscos (media de 220 mg%), las
almejas (120 mg%), las sardinas en aceite (400 mg%), los frutos secos
(almendras y avellanas 240 mg%, nueces 70 mg%), las aceitunas (63 mg%), las
legumbres (garbanzos 145 mg%, lentejas 56 mg%), dátiles (70 mg%) y verduras de
tipo acelgas, espinacas, cardo y puerro (de media 100 mg%). Así, la
biodisponibilidad de la leche es de un 30% frente al 5% de la espinaca. La
biodisponibilidad depende del resto de componentes del alimento. Por ejemplo,
la presencia de fitatos, oxalatos y uronatos presentes en las verduras de hoja
verde dificultan la absorción del calcio.
Asimismo, los cereales no son considerados una
fuente rica en calcio excepto si están suplementados. Es recomendable evitar
combinar productos lácteos con cereales integrales, legumbres, frutos secos o
semillas oleaginosas, ya que estos alimentos son ricos en fitatos, los cuales
disminuyen la biodisponibilidad del calcio presente en los lácteos. El
contenido en fitatos disminuye con el proceso de remojo, de ahí la utilidad del
remojo de las legumbres para favorecer la absorción del calcio. La germinación
de las semillas también reduce su contenido, así como la fermentación lenta con
levadura natural a la hora de elaborar pan con cereales integrales.
Fuente: SEEN
No hay comentarios:
Publicar un comentario