Consejos para adaptarse al cambio de hora

Expertos de la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) han realizado una serie de recomendaciones y consejos para evitar los pequeños desajustes que el cambio de horario puede provocar sobre el organismo, como somnolencia, fatiga, falta de atención o cambios de humor.

Entre sus propuestas, se encuentran:

1.       Establecer una rutina de sueño con horarios fijos para dormir y despertarse, lo que facilitará la adaptación del organismo al nuevo horario.

2.     Evitar las siestas hasta acostumbrarse al nuevo horario, con el objetivo de limitar los desajustes en el ritmo de sueño y la vigilia.

3.     Evitar las cenas pesadas y no acostarse inmediatamente después.

4.     Comer alimentos ligeros, con poca grasa.

5.     Reducir el consumo de cafeína y otros excitantes, que no son buenos aliados para adaptarte al nuevo horario.

6.     Realizar ejercicio físico varias horas antes de dormir, ya que, tal y como recuerdan, la actividad física intensa puede producir insomnio.

7.     Evitar las luces brillantes de móviles, ordenadores y televisores antes de dormir, porque altera los ritmos circadianos y reduce la calidad del sueño.

Por otra parte las personas que trabajan en turnos de noche y cambian con frecuencia de horario tienen más riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso alteraciones psicológicas como depresión.

Sin embargo, dado que el cambio horario solo implica el adelanto o retraso de una hora, la mayoría de las personas se adaptan en menos de tres semanas sin problemas, tras una cierta alteración inicial. El grupo más susceptible a este cambio son los niños, ya que los cambios de luminosidad y de horarios puede alterar su conducta y también tener un impacto a nivel fisiológico.

En el caso concreto de los niños y los bebés también se pueden presentar alteraciones en la vigilia del sueño. Les puede resultar más difícil de lo habitual irse a dormir y pueden tener más somnolencia por las mañanas. Que el niño se despierte con somnolencia por la mañana puede tener consecuencias negativas en su rendimiento durante el día: problemas de atención, irritabilidad, mal humor, menor tolerancia a la frustración, cansancio y desánimo (especialmente las primeras horas del día), aunque esto se magnificará más o menos dependiendo del carácter del niño.

El cuerpo humano dispone de un regulador horario biológico, que se encuentra en el centro del cerebro y que se ajusta mediante los cambios de luz solar y algunos estímulos del entorno relacionados con la rutina y la alimentación. Este reloj interno regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y a todo el cuerpo, por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz externa o el ritmo de las tareas, puede desorientarse en el tiempo. Es un fenómeno parecido al 'jet lag'.

La luminosidad del entorno es muy importante, ya que regula múltiples procesos fisiológicos, el estado de ánimo, la capacidad de concentración, la memoria y las habilidades ejecutivas. Estar mucho tiempo expuesto a luz artificial, en lugar de adaptar nuestra vida a la luz natural, puede alterar nuestra secreción de melatonina y aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades.