Expertos de la
Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) han realizado una serie de
recomendaciones y consejos para evitar los pequeños desajustes que el cambio de
horario puede provocar sobre el organismo, como somnolencia, fatiga, falta de
atención o cambios de humor.
Entre sus
propuestas, se encuentran:
1. Establecer
una rutina de sueño con horarios fijos para dormir y despertarse, lo que facilitará
la adaptación del organismo al nuevo horario.
2. Evitar las siestas hasta acostumbrarse al nuevo
horario, con el objetivo de limitar los desajustes en el ritmo de sueño y la
vigilia.
3. Evitar las cenas pesadas y no acostarse
inmediatamente después.
4. Comer alimentos ligeros, con poca grasa.
5. Reducir el consumo de cafeína y otros excitantes,
que no son buenos aliados para adaptarte al nuevo horario.
6. Realizar ejercicio físico varias horas antes de
dormir, ya que, tal y como recuerdan, la actividad física intensa puede
producir insomnio.
7. Evitar las luces brillantes de móviles,
ordenadores y televisores antes de dormir, porque altera los ritmos circadianos
y reduce la calidad del sueño.
Por otra parte
las personas que trabajan en turnos de noche y cambian con frecuencia de
horario tienen más riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares
e incluso alteraciones psicológicas como depresión.
Sin embargo, dado
que el cambio horario solo implica el adelanto o retraso de una hora, la
mayoría de las personas se adaptan en menos de tres semanas sin problemas, tras
una cierta alteración inicial. El grupo más susceptible a este cambio son los
niños, ya que los cambios de luminosidad y de horarios puede alterar su
conducta y también tener un impacto a nivel fisiológico.
En el caso concreto
de los niños y los bebés también se pueden presentar alteraciones en la vigilia
del sueño. Les puede resultar más difícil de lo habitual irse a dormir y pueden
tener más somnolencia por las mañanas. Que el niño se despierte con somnolencia
por la mañana puede tener consecuencias negativas en su rendimiento durante el
día: problemas de atención, irritabilidad, mal humor, menor tolerancia a la
frustración, cansancio y desánimo (especialmente las primeras horas del día),
aunque esto se magnificará más o menos dependiendo del carácter del niño.
El cuerpo humano dispone de un regulador horario biológico, que se encuentra en el centro del cerebro y que se ajusta mediante los cambios de luz solar y algunos estímulos del entorno relacionados con la rutina y la alimentación. Este reloj interno regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y a todo el cuerpo, por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz externa o el ritmo de las tareas, puede desorientarse en el tiempo. Es un fenómeno parecido al 'jet lag'.
El cuerpo humano dispone de un regulador horario biológico, que se encuentra en el centro del cerebro y que se ajusta mediante los cambios de luz solar y algunos estímulos del entorno relacionados con la rutina y la alimentación. Este reloj interno regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y a todo el cuerpo, por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz externa o el ritmo de las tareas, puede desorientarse en el tiempo. Es un fenómeno parecido al 'jet lag'.
La luminosidad
del entorno es muy importante, ya que regula múltiples procesos fisiológicos,
el estado de ánimo, la capacidad de concentración, la memoria y las habilidades
ejecutivas. Estar mucho tiempo expuesto a luz artificial, en lugar de adaptar
nuestra vida a la luz natural, puede alterar nuestra secreción de melatonina y
aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades.
