Caminar: El ejercicio más simple y completo que puedes practicar

Una caminata diaria te ayuda a prevenir infartos y osteoporosis, a dormir bien y a liberarte del estrés. Además, eleva el estado de ánimo y la autoestima y sí, también ayuda a perder los kilos de más. Y todo gratis y al alcance de tu mano. O, mejor dicho, de tus pies. ¿A qué esperas para dar el primer paso? 

En medio de la fiebre por el running que ha invadido las calles, los expertos en salud reivindican el lugar que merece el ejercicio más simple y, a la vez, más completo: caminar. Empecemos por aclarar algunas ideas preconcebidas. Primera: El ejercicio, para que sea eficaz y saludable, debe ser extenuante. Falso. De hecho, «es mucho más beneficiosa la actividad física moderada pero regular y continuada, que machacarse en el gimnasio durante 45 minutos dos días a la semana». Segunda: Andar es el mejor entrenamiento que existe. Cierto. Hipócrates ya lo tenía claro. «Caminar es la mejor medicina», decía, y solía recetarlo a sus pacientes.

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento y acusa gravemente los efectos del sedentarismo. Sin embargo, cada vez lo somos más. El 44% de los españoles no hace ninguna actividad física, ni siquiera camina una hora a la semana. Y las cifran aumentan en las franjas de más edad. La mayor parte de los mayores de 65 años reconoce que dedican la mayor parte de su tiempo a mirar la televisión y apenas un 7% hace ejercicio. Y, sin embargo, caminar está al alcance de todos: es barato, puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día y no requiere entrenador ni equipación especial, más allá de un calzado cómodo y fuerza de voluntad. Porque, eso sí, para exprimir todas sus virtudes es imprescindible practicarlo de manera regular y constante.

Revitaliza cuerpo y mente

Tu cerebro agradecerá desde el primer momento un poco de acción, porque estimula la conexión neuronal, mejora la memoria y la capacidad de concentración, eleva el estado de ánimo y la autoestima y mejora los estados depresivos, la ansiedad y los problemas de sueño. 

Por otra parte, poner en marcha todo el sistema locomotor refuerza el tono muscular y aumenta la masa ósea, con lo que se previenen y alivian problemas articulares, osteoporosis y dolores de espalda.

Pero eso no es todo: cuarenta minutos diarios de caminata dividen por la mitad el riesgo de aparición de diabetes tipo 2. De hecho, el ejercicio físico moderado y cotidiano es un pilar fundamental en el tratamiento de esa enfermedad. Y, también, de las de origen cardiovascular. Uno de cada tres de los fallecimientos que se producen en España por esta causa podrían evitarse con un buen paseo a paso ligero cinco o seis días a la semana, porque combate buena parte de los factores de riesgo: reduce el colesterol LDL y la tensión arterial, aumenta el diámetro de las arterias y combate el estrés. 

Eso sí, la constancia es la clave: Todos los cambios obtenidos en el corazón, que pueden empezar a manifestarse tras ocho semanas de entrenamiento diario, pueden desaparecer igualmente tras seis semanas de falta de entrenamiento o reposo. Sumado a todo esto, también te ayudará a perder peso. Si tus caminatas son intensas y continuadas, el cuerpo quemará calorías y necesitará recurrir a las reservas de grasa para producir la energía que necesita para el esfuerzo. Además contribuirá a aumentar tu masa muscular y, por lo tanto, a acelerar el metabolismo.

¿Cómo hacerlo bien?

Empieza por revisar tu postura: el tronco debe permanecer relajado pero erguido, con el abdomen ligeramente contraído y la barbilla paralela al suelo, mirando al frente unos metros por delante. Además, para que el ejercicio sea efectivo, tiene que ser enérgico esto significa que el esfuerzo debe elevar las pulsaciones hasta aproximadamente el 60 o 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para no complicarte con cálculos, haz la prueba del habla: si puedes andar y charlar con facilidad al mismo tiempo, es signo de que el ritmo es demasiado suave: acelera. Calcula que deberías recorrer de cinco a siete kilómetros en una hora. ¿Qué significa eso? Que pararse a mirar escaparates o pasar por delante de ellos a una velocidad que te permite quedarte con el precio de esos zapatos que tanto te gustan no es el ritmo adecuado. Caminar no es pasear: es sudar la camiseta. Y hay que hacerlo de manera regular: media hora es el mínimo, 45 minutos es mejor y una hora es excelente. Dos advertencias finales. Primera: no hay un tiempo máximo; cuanto más camines, mejor. Y segunda: cualquier actividad diaria que implique movimiento, cuenta: ve andando a los sitios, olvídate de los ascensores y las escaleras mecánicas, y no consideres el hecho de caminar una actividad a la que dedicas un tiempo limitado: ve un paso más allá y haz de ello un estilo de vida. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Cinco beneficios para... Tu salud:

1.      Fortalece el corazón: Previene las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares porque incrementa el ritmo cardíaco, hace más flexibles las arterias, reduce la tensión y disminuye los niveles del colesterol LDL.

2.     Evita las subidas de azúcar: Porque los músculos encuentran la energía que necesitan para su funcionamiento quemando el azúcar que circula en nuestra sangre, evitando los picos de glucemia.

3.     Aleja la depresión: Aumenta los niveles de serotonina y noradrenalina, mejorando la respuesta de nuestro organismo ante situaciones de estrés y estados depresivos.

4.     Alimenta los huesos: Porque para estar a la altura del esfuerzo se vuelven más fuertes, previniendo la pérdida de masa ósea y la descalcificación. El riesgo de sufrir una fractura se divide entre tres.

5.     Protege la memoria: Caminar un mínimo de 10 km a la semana mejora la concentración, la memoria y la agilidad mental: en definitiva, la buena forma del cerebro.

Cinco beneficios para... Tu figura:

1.      Te ayuda a quemar calorías: Todo depende del tiempo, de la intensidad y del peso de cada uno, pero, como referencia, una caminata de una hora a buen ritmo puede consumir alrededor de unas 270 kcal.

2.     Activa tu metabolismo: Poner los músculos en marcha hará que requieran más energía, con lo que estimulará el consumo de calorías por más tiempo mientras estamos en reposo. Cuanta más masa muscular generes, más quemarás.

3.     Ayuda a regular el apetito: Con la actividad física la producción de serotonina aumenta, generando una sensación de saciedad y bienestar.

4.     Te evita los atracones: Que, en contra de lo que se pueda creer, no se producen por hambre, sino por ansiedad -o aburrimiento-. Caminar ayuda a disipar el exceso de adrenalina que se genera en nuestro organismo cuando tenemos un ataque de ansiedad.

5.     Acelera el ritmo intestinal: Lo que, a su vez, facilita la digestión, alivia el estreñimiento y, en consecuencia, esa sensación de hinchazón y malestar.

Dime a qué hora caminas y te diré cómo te beneficia

- Por la mañana

Si hay algo que te agradecerá practicar ejercicio a primera hora del día es tu mente. Y es que, entre otras cosas, tu cerebro mejorará su capacidad de atención y, con la liberación de serotonina y de endorfinas, recibirás el estímulo necesario para afrontar el día con energía y mejor humor.

¿Qué debes tomar antes?

Si decides caminar a esta hora necesitarás hidratos de absorción lenta, como los presentes en los cereales -mejor si son integrales-. Completa esta comida con una pieza de fruta y un café o infusión. Si la caminata va a ser larga e intensa, puedes incluir algo de proteína: jamón, pavo...

- Por la tarde

La práctica de actividad física acelera el metabolismo, lo que, a la larga, se traduce en unas digestiones más rápidas y un mejor tránsito intestinal. Además, si decides realizar una buena caminata después de comer, debes saber que este ejercicio físico alivia problemas de acidez, hinchazón y molestias estomacales y ayuda a prevenir el insomnio.

¿Qué debes tomar antes?

Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga proteínas y carbohidratos de absorción lenta, como pueden ser las legumbres, el arroz, una ración de pasta, pollo, huevos, pescado...

- Por la Noche

Lo ideal para la diabetes sería dar tres paseítos cortos, uno después de cada comida. Pero si esto no es posible, el más efectivo para mejorar los niveles de azúcar es el de después de cenar, cuando la producción de insulina se reduce. ¿Lo ideal? Salir media hora después del postre: es cuando la glucosa empieza a inundar la sangre. El ejercicio ayuda al páncreas a secretar insulina y a eliminarla del torrente sanguíneo.

¿Qué debes tomar antes?

Para tener energía pero no entorpecer el sueño posterior, la cena debe ser ligera pero suficiente: verduras con pescado o pollo al horno o una ensalada que combine esos ingredientes.

¿Cómo vestirse?

Con ropa transpirable, de algodón o materiales transpirables, ni excesivamente ajustada ni muy suelta.

Pantalón: Mejor holgado y con bolsillos para llevar lo imprescindible (móvil, llaves) sin cargar con bolso o mochila.

Zapatillas ligeras: Asegúrate de que la parte del empeine es flexible y transpirable y el talón firme. Elige la suela adecuada para el terreno por el que vayas a caminar.

Calcetines: De tejidos sintéticos especiales que expulsan la humedad. Hay que mantener los pies secos para evitar rozaduras y ampollas. ¡Ah, y que ajusten bien!

Bastones de marcha: Son parecidos a los de esquí y se emplean en la marcha nórdica. Usándolos activas el tronco superior y logras que la acción de caminar sea más eficiente y saludable.

Fíjate en cómo pisas: La forma en la que el pie entre en contacto con el suelo y cómo se distribuye el peso en cada paso repercute en todo el sistema músculoesquelético, que recibe el impacto de tres veces el peso del cuerpo en cada pisada. En una alineación incorrecta está el origen de muchas lesiones: fascitis, tendinitis, lesiones de rodilla, dolores de espalda... Se pueden evitar a través del estudio de la pisada que realizan podólogos y médicos.

Cuatro pasos para una buena caminata

1.     Calienta bien: Hay que preparar articulaciones y músculos para que estén calientes y flexibles y evitar lesiones: tobillos, glúteos, rodillas, ingles, pero especialmente los gemelos, que asumen gran parte del esfuerzo durante la caminata. Hazlo con cinco minutos de estiramientos, rotaciones, saltos y carreritas sin moverte del sitio.

2.    Camina: Puedes comenzar con 10 minutos a ritmo tranquilo para ir entrando en calor e ir encontrando una longitud de zancada cómoda.

3.    Aumenta el ritmo: Para que la caminata sea lo más efectiva y saludable posible, es muy importante que los 30 o 40 minutos centrales de la misma sean intensos, procurando cubrir una distancia mínima de cinco kilómetros cada hora.

4.    Estira para finalizar: Para reducir el esfuerzo de forma progresiva y que los músculos se enfríen poco a poco, después de la caminata es necesario dedicar alrededor de diez minutos a realizar algunos ejercicios de estiramiento.

¿Andar o correr?

Ambos son ejercicios completos y saludables, pero correr supone un sobreesfuerzo para aquellas personas que tengan poca resistencia física o su musculatura esté poco tonificada, y no se recomienda en caso de sobrepeso, de problemas articulares o cardíacos o si se tiene alguna lesión en rodillas, tobillos o columna. Sin embargo, andar no tiene contraindicacione, tiene muchas ventajas frente a otras formas de hacer ejercicio, pues en él se presenta un menor número de lesiones y accidentes.