Las vacaciones
y el calor hacen que la rutina en nuestra dieta cambie al cometer excesos y
desequilibrios. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) nos
ofrece diez claves para conseguir mantener hábitos saludables de alimentación
en verano.
Los alimentos
deben variar cada estación para aprovechar los productos de temporada. Y la
alimentación en verano es rica, especialmente, en frutas y verduras. La composición
nutricional de los alimentos de temporada, sobre todo de las frutas y las
verduras, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Se sabe que
factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y
el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición
nutricional.
Además son más
económicos tanto a nivel individual, como a nivel global, ya que su consumo se
asocia a un menor impacto ambiental.
Sigue estos consejos de alimentación en
verano:
1. Hidratación: Incrementar
la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de
gazpacho o sopas frías.
2. Dieta Mediterránea: seguir
un patrón de dieta mediterránea todo el año, también en verano: aceite de oliva;
consumo diario de frutas y verduras; pan y otros alimentos procedentes de
cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres;
moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y
huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de
alimentos frescos.
3. Frutas y hortalizas de temporada: en esta época hay abundancia de frutas y hortalizas que, además de
hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son
buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sandía o melón que,
aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo,
también, consumirse por las personas con diabetes.
4. Eliminar las
bebidas calóricas: si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse
completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados,
bebidas alcohólicas o bebidas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por
edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua, bebidas “light
o sin azúcar” e infusiones.
5. Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más
raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las
cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul.
6. Moderar la ingesta de comida: moderar las cantidades de comida y controlar las cantidades de
alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un
exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).
7. Recetas sencillas: para no
incrementar el aporte calórico de la alimentación en verano, la forma de
elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por
ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
8. Limitar el consumo de grasas: limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se
consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Cómo se cocina condiciona de
manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como
plancha, en su jugo, cocido etc.
9. Helados, sólo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no
constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar
parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado
y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los
tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres lácteos que
contenga la contengan ya que nos permitiría aportar prebióticos y probióticos.
10. Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos
y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea
suave o moderada y siempre regular, al menos 4 a 5 veces por semana.
Fuente: EFESalud
