Recomendaciones Alimentarias para Reducir los Efectos de la Menopausia

La literatura científica no aporta evidencia de que ciertos alimentos o suplementos dietéticos contribuyan de forma importante a evitar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, algunas pautas alimentarias sí pueden reducir o minimizar el impacto de estos síntomas y, además, mejorar la salud de las mujeres de forma general

·         Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos. 

·         Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas: este pequeño gesto se ha relacionado con la prevención de muchas de las dolencias más serias y habituales que se padecen en la edad adulta. 

·         Escoger los lácteos desnatados: son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica. Sin embargo, optar por las versiones bajas en grasas contribuye a reducir el exceso de calorías, grasas y colesterol, un objetivo importante a lo largo de la vida, más a partir de los 50 años. 

·         El consumo de alimentos integrales contribuye a prevenir el aumento de peso, además de aportar muchos más nutrientes. 

·         Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) son alimentos muy nutritivos y con sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la salud. Es recomendable incorporarlas en el menú varias veces a la semana. 

·         Los frutos secos son pequeñas perlas de salud. A pesar de su densidad calórica, si se consumen con moderación (un puñado al día) no se asocian a una mayor ganancia de peso y aportan beneficios para el organismo. 

La soja en la menopausia

Cuando se habla de alimentación en la menopausia, la soja es la estrella. Es habitual escuchar que los fitoestrógenos de esta legumbre ayudan a minimizar los síntomas asociados a la falta de hormonas femeninas. No obstante, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la bibliografía científica y concluyó que los datos actuales son insuficientes para establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) asociados con la menopausia. 

Lo mismo opinó sobre la ingesta de soja y el mantenimiento de la densidad mineral ósea. Esto no significa, sin embargo, que el consumo de legumbres, entre las que puede incluirse la soja, no tenga múltiples beneficios para la salud. La composición nutricional de este grupo de alimentos (ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y múltiples sustancias fitoquímicas con efectos protectores para la salud) convierte a las legumbres en un alimento para consumir de forma habitual, un mínimo de 2 o 4 veces por semana. 

Menopausia y obesidad: ¿cómo evitar el aumento de peso?

Los estudios indican que la mayoría de los adultos aumentan entre medio kilo y un kilo cada año, así que subir de peso a medida que envejecemos es algo habitual. Sin embargo, durante los años que rodean a la época de la menopausia (de los 45 a los 55) es aún más frecuente, lo que no significa que sea inevitable. 

Los cambios hormonales, es decir, la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, contribuyen a que la grasa se acumule en el abdomen (como ocurre en los varones), en lugar de hacerlo en muslos y caderas, algo que supone un mayor riesgo cardiovascular. Pero estas modificaciones no son determinantes y tomar conciencia sobre los hábitos alimentarios y la actividad física puede contribuir a evitar los peligrosos kilos de más. Esto, además, disminuirá el riesgo de padecer hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, entre otros trastornos. ¿Cómo hacerlo? 

·         Moverse más. Practicar actividad física contribuye a prevenir el aumento de peso y también es una parte esencial del tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Tanto si queremos evitar el exceso de peso como si pretendemos revertirlo, debemos reservar un buen rato al día a movernos, entre 45 y 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (caminar a marcha ligera). No olvidemos que practicar actividad física disminuye también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares, mejora la autoestima y tiene efectos antidepresivos. 

·         Comer menos. Los cambios corporales asociados a la edad -como el aumento de masa grasa y la disminución del músculo, entre otros- hace que las necesidades calóricas sean menores. Sin embargo, es habitual que las mujeres de esta edad coman las mismas cantidades que unos años atrás. Los expertos aconsejan disminuir el tamaño de las raciones consumidas para controlar el peso corporal. Utilizar un plato de menor tamaño puede ayudar. 

·         Buscar apoyo. Los cambios en el estilo de vida son retos muy importantes y las dificultades emocionales vinculadas a la menopausia pueden obstaculizar su consecución. Rodearse de amigos y seres queridos que apoyen los esfuerzos y las decisiones para seguir un estilo de vida activo y llevar a cabo una alimentación saludable puede contribuir a conseguir estos desafíos. Pasear con amigos, realizar ejercicio físico con vecinas o compañeras de gimnasio y participar en cursos y charlas de cocina y alimentación saludable hará que todo sea más fácil.