Recomendaciones Alimentarias para Reducir los Efectos de la Menopausia

La literatura científica no aporta evidencia de que ciertos alimentos o suplementos dietéticos contribuyan de forma importante a evitar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, algunas pautas alimentarias sí pueden reducir o minimizar el impacto de estos síntomas y, además, mejorar la salud de las mujeres de forma general

·         Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos. 

·         Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas: este pequeño gesto se ha relacionado con la prevención de muchas de las dolencias más serias y habituales que se padecen en la edad adulta. 

·         Escoger los lácteos desnatados: son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica. Sin embargo, optar por las versiones bajas en grasas contribuye a reducir el exceso de calorías, grasas y colesterol, un objetivo importante a lo largo de la vida, más a partir de los 50 años. 

·         El consumo de alimentos integrales contribuye a prevenir el aumento de peso, además de aportar muchos más nutrientes. 

·         Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) son alimentos muy nutritivos y con sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la salud. Es recomendable incorporarlas en el menú varias veces a la semana. 

·         Los frutos secos son pequeñas perlas de salud. A pesar de su densidad calórica, si se consumen con moderación (un puñado al día) no se asocian a una mayor ganancia de peso y aportan beneficios para el organismo. 

La soja en la menopausia

Cuando se habla de alimentación en la menopausia, la soja es la estrella. Es habitual escuchar que los fitoestrógenos de esta legumbre ayudan a minimizar los síntomas asociados a la falta de hormonas femeninas. No obstante, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la bibliografía científica y concluyó que los datos actuales son insuficientes para establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) asociados con la menopausia. 

Lo mismo opinó sobre la ingesta de soja y el mantenimiento de la densidad mineral ósea. Esto no significa, sin embargo, que el consumo de legumbres, entre las que puede incluirse la soja, no tenga múltiples beneficios para la salud. La composición nutricional de este grupo de alimentos (ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y múltiples sustancias fitoquímicas con efectos protectores para la salud) convierte a las legumbres en un alimento para consumir de forma habitual, un mínimo de 2 o 4 veces por semana. 

Menopausia y obesidad: ¿cómo evitar el aumento de peso?

Los estudios indican que la mayoría de los adultos aumentan entre medio kilo y un kilo cada año, así que subir de peso a medida que envejecemos es algo habitual. Sin embargo, durante los años que rodean a la época de la menopausia (de los 45 a los 55) es aún más frecuente, lo que no significa que sea inevitable. 

Los cambios hormonales, es decir, la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, contribuyen a que la grasa se acumule en el abdomen (como ocurre en los varones), en lugar de hacerlo en muslos y caderas, algo que supone un mayor riesgo cardiovascular. Pero estas modificaciones no son determinantes y tomar conciencia sobre los hábitos alimentarios y la actividad física puede contribuir a evitar los peligrosos kilos de más. Esto, además, disminuirá el riesgo de padecer hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, entre otros trastornos. ¿Cómo hacerlo? 

·         Moverse más. Practicar actividad física contribuye a prevenir el aumento de peso y también es una parte esencial del tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Tanto si queremos evitar el exceso de peso como si pretendemos revertirlo, debemos reservar un buen rato al día a movernos, entre 45 y 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (caminar a marcha ligera). No olvidemos que practicar actividad física disminuye también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares, mejora la autoestima y tiene efectos antidepresivos. 

·         Comer menos. Los cambios corporales asociados a la edad -como el aumento de masa grasa y la disminución del músculo, entre otros- hace que las necesidades calóricas sean menores. Sin embargo, es habitual que las mujeres de esta edad coman las mismas cantidades que unos años atrás. Los expertos aconsejan disminuir el tamaño de las raciones consumidas para controlar el peso corporal. Utilizar un plato de menor tamaño puede ayudar. 

·         Buscar apoyo. Los cambios en el estilo de vida son retos muy importantes y las dificultades emocionales vinculadas a la menopausia pueden obstaculizar su consecución. Rodearse de amigos y seres queridos que apoyen los esfuerzos y las decisiones para seguir un estilo de vida activo y llevar a cabo una alimentación saludable puede contribuir a conseguir estos desafíos. Pasear con amigos, realizar ejercicio físico con vecinas o compañeras de gimnasio y participar en cursos y charlas de cocina y alimentación saludable hará que todo sea más fácil.

La menopausia

La menopausia es el periodo que termina la fase reproductiva de la mujer. La menopausia empieza al terminar la menstruación. Con el tiempo, los ovarios pierden gradualmente la habilidad de producir estrógeno y progesterona, las hormonas que regulan el ciclo menstrual. Como la producción de estrógeno disminuye, la ovulación y menstruación ocurren a muy menudo, y eventualmente se detienen. La menstruación puede detenerse antes debido a una enfermedad o a una histerectomía. En estos casos hablamos de menopausia inducida. En Europa y en América del Norte, la menopausia ocurre normalmente cuando una mujer está alrededor de los 51-52 años de edad. La menopausia puede pasar sin embargo a veces ya a los 40. La edad y síntomas de la menopausia también tienen una influencia genética fuerte. Como una regla empírica, la mujer que empezó la menstruación temprano es más probable que experimente la menopausia antes.

La perimenopausia es el periodo de cambios graduales que llevan a la menopausia. Algunas mujeres pueden experimentar la perimenopausia a los 35 años. La perimenopausia puede tardar unos meses o incluso años. Durante la perimenopausia, se reduce la velocidad de producción de estrógeno y los niveles del mismo fluctúan. Esto causa los síntomas similares a la pubertad, pero más intensos. La postmenopausia es el periodo después de la menopausia.

Los síntomas de la menopausia

Los síntomas de la menopausia son tan diferentes e individuales en las mujeres. Algunas experimentan síntomas que sus amigas nunca sufren. La duración y severidad de los síntomas son variables. La menopausia es una parte natural de la vida porque todas las mujeres lo sufren, algunas con más dificultad que otras. Pero una cosa que todas las mujeres tienen en común es la habilidad para determinar las opciones sobre cómo tratar con sus síntomas menopáusicos. Aproximadamente en el mundo occidental el 12% de las mujeres no experimentan síntomas menopáusicos y aproximadamente el 14% experimenta los intensos problemas físicos o emocionales.

·         Los síntomas psicológicos de menopausia.
Las ansiedades, la dificultad concentrándose, la exageración al menor problema, fácil irritabilidad, el olvido y los cambios de humor son los problemas psicológicos típicos. Los estudios indican que muchos casos de la depresión relacionan más con las circunstancias que con la menopausia sí mismo. Otros eventos, como los cuidados de parientes mayores, jubilación, divorcio o viudez, los niños creciendo y yéndose de la casa ocurren alrededor del periodo de menopausia. También algunos problemas pueden causarse indirectamente debido a la perturbación de sueño. Para ocuparse de síntomas emocionales usted debe ejercitarse regularmente. Esto ayudará a mantener su equilibrio hormonal y a preservar fuerza ósea. El hablar con otras mujeres, que están pasando a través de menopausia, puede ayudar con síntomas emocionales. Las mujeres que se acercan a menopausia se quejan a menudo por pérdida de la memoria e inhabilidad para concentrarse.

·         Calores y otros síntomas vasomotores.
Los calores son el síntoma más de la menopausia. Los calores pueden comenzar 4 años antes de que finalice la menstruación, pero ellos continúan generalmente un año o dos después de menopausia. Los calores son ondas repentinas de calor del cuerpo, generalmente en la cara o el pecho. Pueden ser acompañados de palpitaciones, transpiración, frialdades o sudoración nocturna. Los calores causan cambios en el control de la temperatura del cuerpo.

·         Interrupciones del sueño.
Durante menopausia puede experimentarse el insomnio o sueños disturbados. Estos pueden manifestarse de muchas formas incluyendo la dificultad para dormir o despertarse durante la noche. La menopausia puede conducir a la fatiga durante el día.

·         Problemas sexuales y genitales.
La sequedad vaginal y menor elasticidad en tejidos son problemas comunes de la menopausia, efecto debido a la disminución del nivel de estrógeno. La sequedad vaginal puede causar irritación y dolor durante la copulación. El interés en copular puede declinar y es también muy común el no alcanzar el orgasmo. Los lubricantes vaginales pueden hacer la copulación menos dolorosa.

Problemas urinarios

La incontinencia aumenta con la edad y hay evidencia de que la pérdida del estrógeno desempeña un papel importante. Durante la menopausia, los tejidos en la zona urinaria también cambian, a veces dejando mujeres más susceptibles a la pérdida involuntaria de orina, particularmente si ciertas enfermedades crónicas o las infecciones urinarias están también presentes. Ejercítese, tosiendo, riendo, levantando objetos pesados, o movimientos similares que aplican presión en la vejiga y que pueden hacer que se escapen pequeñas cantidades de orina. La carencia del ejercicio regular puede contribuir a esta condición. Es importante saber que el entrenamiento de la vejiga es un tratamiento simple y eficaz para la mayoría de los casos.

Menopausia y artrosis

Y es que, en realidad, un 80% de las mujeres con menopausia padece dolor osteoarticular e, incluso, el 50% asegura sufrir dolor intenso. Muchas veces este se asocia a la artrosis, una dolencia reumática habitual que afecta a la mitad de las personas mayores (hombres y mujeres) de 65 años y al 80% de quienes superan los 80.

En España, hay 2,5 millones de mujeres mayores de 50 años que sufren osteoporosis, enfermedad que se precipita con la llegada de la menopausia.

En España, según datos de la AEEM, más de 12,5 millones de mujeres cuentan con más de 45 años, edad media en la que suelen hacer acto de presencia algunos de los primeros signos de la menopausia (perimenopausia), debidos a la disminución de la función ovárica. Y aunque son más mediáticos y conocidos otros síntomas como los sofocos o la sequedad vaginal, a menudo, se menosprecian otros como el dolor articular.

Así, esta asociación, coincidiendo con el día internacional, ha hecho públicos los resultados del Estudio MYA (Mujer Y Artrosis), donde se pone de relieve que seis de cada diez mujeres españolas de entre 45 y 65 años sufre dolor osteo-esquelético articular intenso e insoportable. 

Sin embargo, los especialistas insisten en que, en la actualidad, gracias a los avances en este campo, las mujeres menopáusicas pueden disfrutar de una buena salud y calidad de vida, ya que hay tratamientos para tener bajo control los síntomas molestos de esta etapa. 

Mujeres con alto riesgo de sufrir osteoporosis

En España, hay 2,5 millones de mujeres mayores de 50 años que sufren osteoporosis, una enfermedad que se precipita con la llegada de la menopausia. Sin embargo, el 80% de las españolas con alto riesgo de padecerla o que ya han tenido una fractura no se diagnostica a tiempo ni se les instaura el tratamiento adecuado. Los especialistas aseguran que es debido a dos causas: que los médicos no reconocen los factores de riesgo o no son conscientes de la importancia del tratamiento precoz.

Pero en los últimos años ha aumentado la tasa de prevalencia de la osteoporosis provocada por la preocupación tanto de la población como de los profesionales sanitarios, aspecto que ha llevado a realizar un mayor número de densitometrías. Pero esta prueba para determinar la densidad mineral ósea, a su vez, ha revelado un dato preocupante: la osteopenia en nuestro país se adelanta. La osteopenia, antesala de la osteoporosis, supone una situación de baja densidad ósea que provoca un aumento de la fragilidad ósea y un mayor riesgo de fractura, y cada vez afecta a mujeres más jóvenes, sobre todo, entre los 30 y 40 años. 

Un diagnóstico correcto y tratamiento preventivo reduce la incidencia e, incluso, ayuda a disminuir el riesgo de fractura por osteoporosis. Por el contrario, una baja adherencia al tratamiento se relaciona con un incremento del riesgo de fractura. Desde la AEEM advierten que, para lograr que una persona con osteoporosis esté protegida, es necesario que el índice de adherencia sea alrededor del 75%. 

Menopausia y diabetes

Hay muchas mujeres menopáusicas que, a su vez, tienen diabetes mellitus tipo 1. Y es, precisamente, al entrar en la fase de la menopausia cuando afrontan verdaderas dificultades para controlar su glucemia (glucosa en sangre). Esto sucede por dos razones: porque el organismo produce menos óvulos y, por tanto, menos estrógenos que pueden provocar mayor resistencia a la insulina, que derivaría en un aumento de la glucemia; y, porque al disminuir la progesterona, se incrementa la sensibilidad a la insulina y pueden darse bajadas de glucemia. 

Además del control de la glucemia, hasta ahora, se les ofrecía terapia hormonal sustitutiva (THS) para paliar las molestias de la menopausia. Y a pesar de que es un tema que genera controversia, hasta el momento no se ha evidenciado su beneficio.

El patrón de dieta mediterránea asegurando una ingesta correcta de calcio y de vitamina D junto con el ejercicio físico ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis. Las actividades ocupacionales o de ocio con participación social podrían mantener la salud cerebral. Algunos estudios han observado un efecto protector de la terapia hormonal para el cáncer de colon, pero su uso no debe ser considerado como una estrategia para disminuir el riesgo de cáncer. 

En definitiva, la evaluación de los riesgos para las enfermedades asociadas con la edad es de gran importancia en el inicio de la menopausia y en los siguientes 10 años, ofreciendo una ventana importante para la intervención y es donde las medidas de prevención pueden ser más eficaces.

Decálogo de prevención de enfermedades crónicas después de la menopausia. 

1.      Deje de fumar

2.     Reduzca el consumo de alcohol

3.     Haga ejercicio aeróbico regular

4.     Siga una dieta saludable

5.     Controle el peso corporal

6.     Participe en actividades mentalmente motivadoras

7.     Realice chequeos regulares de detección del cáncer

8.     Considere la terapia hormanal si tiene menos de 60 años, no sólo para ayudar a controlar los sofocos y otros síntomas de la transición de la menopausia sino también potencialmente, para ayudar a prevenir la enfermedad coronaria

9.     Considere terapias de prevención específicas para otras enfermedades, si usted está en riesgo debido a antecedentes familiares u otros factores de riesgo personales

10.   Asegúrese de discutir sus opciones y estrategias de prevención con su profesional de la salud.