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Cómo mantenerse hidratado

En verano perdemos mayor cantidad de líquidos corporales, y es necesario reponerlos bebiendo más e incluyendo en la dieta alimentos ricos en agua. Te damos las pistas para que el calor no te deshidrate.

El agua y sus beneficios

El agua forma parte de la composición del cuerpo humano y es imprescindible para el correcto desarrollo de numerosas funciones vitales; hasta para respirar es necesario eliminar agua. Aunque es preciso beber agua durante todo el año, en verano, con el aumento de la temperatura, perdemos mayor cantidad de líquidos corporales, por lo que es necesario reponerlos bebiendo más agua, u otro tipo de líquidos o alimentos ricos en agua.

El agua interviene en el transporte de los nutrientes a las células y facilita la digestión, ayuda a regular la temperatura corporal, y contribuye a mantener la salud y el buen aspecto de la piel. Las personas necesitamos alrededor de dos litros y medio de agua cada día para mantener hidratado el organismo y compensar la pérdida de líquidos que se produce al realizar las diversas funciones corporales: orina, respiración, sudoración y heces. En caso de practicar deporte o realizar algún otro esfuerzo físico, o si hace mucho calor o nos exponemos al sol, debemos aumentar la ingesta de líquidos.

Aunque la sensación de sed es la que nos empuja a ingerir líquidos, los expertos advierten que no es aconsejable esperar a tener sed para beber. Precisamente una reciente encuesta ha revelado que, al menos en nuestro país, existe una falta de información sobre las necesidades de hidratación, ya que el 70 por ciento de los españoles bebe menos de dos litros de líquido al día, el 36% de los encuestados afirmó que solo bebía cuando tenía sed, y uno de cada diez había llegado a sufrir deshidrataciones, la mayoría de estas (el 60%) durante la época estival.

Consejos para mantenerse bien hidratado

Para mantener una correcta hidratación, sólo tienes que seguir unos sencillos consejos:

·         Bebe entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día.

·         Si no eres muy aficionado a beber agua, y para no aburrirte, puedes combinar los tipos de líquido: zumos, caldos, batidos, refrescos, infusiones, café… así te resultará más fácil cumplir con el objetivo.

·         Es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si vas a estar al aire libre y expuesto al sol, así que si piensas pasar toda la mañana haciendo deporte en la playa, o simplemente tostándote al sol, lo mejor es que lleves una pequeña nevera portátil con agua y refrescos.

·         Vigila que los niños tomen suficientes líquidos; cuando están enfrascados en sus juegos, o se lo están pasando bomba en el agua, suelen olvidarse de todo.

·         Evita salir en las horas de máximo calor. De doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados; puedes aprovechar para dormir la siesta, una costumbre muy saludable.

·         Si practicas algún deporte o realizas algún esfuerzo físico, aumenta la ingesta de líquidos. Lo mismo si sudas más de lo habitual a causa del calor, la humedad…

·         Limita la ingesta de bebidas con contenido alcohólico porque el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, y rebajar la sangría y el ‘tinto de verano’ añadiéndoles bastante hielo. En cualquier caso, no sustituyas el agua, los zumos y los refrescos por este tipo de bebidas aunque te atraiga más su sabor.

Beneficios de una correcta hidratación

·         Si están correctamente hidratados, todos los órganos de nuestro cuerpo –riñón, hígado, corazón, estómago, piel…– funcionan mejor.

·         Se orina frecuentemente, lo que favorece la eliminación de toxinas.

·         Al orinar más, también se reducen las posibilidades de sufrir infecciones urinarias, y de que se formen arenillas o cálculos en el riñón.

·         Se favorece la motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento.

·         Además, las heces son más blandas y esponjosas y, por lo tanto, más fáciles de expulsar, lo que evita la aparición de hemorroides por esfuerzo o heridas por laceración.

·         La sangre se encuentra más diluida, y los nutrientes se distribuyen mejor por el organismo.

·         La piel mejora su aspecto y lozanía.

Fuente: Webconsultas

Diez hábitos para equilibrar la alimentación en verano

Las vacaciones y el calor hacen que la rutina en nuestra dieta cambie al cometer excesos y desequilibrios. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) nos ofrece diez claves para conseguir mantener hábitos saludables de alimentación en verano.

Los alimentos deben variar cada estación para aprovechar los productos de temporada. Y la alimentación en verano es rica, especialmente, en frutas y verduras. La composición nutricional de los alimentos de temporada, sobre todo de las frutas y las verduras, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Se sabe que factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición nutricional. 

Además son más económicos tanto a nivel individual, como a nivel global, ya que su consumo se asocia a un menor impacto ambiental.

Sigue estos consejos de alimentación en verano:

1.      Hidratación: Incrementar la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho o sopas frías.

2.     Dieta Mediterránea: seguir un patrón de dieta mediterránea todo el año, también en verano: aceite de oliva; consumo diario de frutas y verduras; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos.

3.     Frutas y hortalizas de temporada: en esta época hay abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

4.     Eliminar las bebidas calóricas: si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua, bebidas “light o sin azúcar” e infusiones.

5.     Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul.

6.     Moderar la ingesta de comida: moderar las cantidades de comida y controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

7.     Recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico de la alimentación en verano, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

8.     Limitar el consumo de grasas: limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Cómo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como plancha, en su jugo, cocido etc.

9.     Helados, sólo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres lácteos que contenga la contengan ya que nos permitiría aportar prebióticos y probióticos.

10.   Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea suave o moderada y siempre regular, al menos 4 a 5 veces por semana.

Fuente: EFESalud